6 Lợi ích của bài tập HIIT là gì?

Tập Hiit là gì Vũ Văn Tuệ

Khám phá tập HIIT – một phương pháp tập luyện cách mạng cho những người bận rộn! Cùng tìm hiểu HIIT là gì và cách nó có thể cải thiện sức khỏe, giảm cân, và tăng cường năng lượng cho bạn. Nó phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện nâng cao, tập HIIT mang lại lợi ích không ngờ trong thời gian ngắn. Hãy cùng chúng tôi khám phá tập HIIT là gì, lợi ích sức khỏe không thể phủ nhận và cách áp dụng chúng vào lịch trình hàng ngày của bạn. Bắt đầu hành trình của bạn để trở nên khỏe mạnh hơn, nhanh nhẹn hơn, và mạnh mẽ hơn với HIIT!

Bài tập HIIT là gì

HIIT là viết tắt của cụm từ: High-Intensity Interval Training, được hiểu là Tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp tập HIIT này có nguồn gốc từ các vận động viên chạy đua. Cách tập HIIT này đã phát triển và trở nên phổ biến trong cộng đồng thể dục thể hình, nhờ vào khả năng cung cấp kết quả nhanh chóng và hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ. HIIT được biết đến với cách tiếp cận độc đáo trong việc kết hợp các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao với các khoảng nghỉ ngắn, tạo ra một phương pháp tập luyện linh hoạt và hiệu quả.

Mỗi bài tập HIIT thường kéo dài từ 1 đến 3 phút, xen kẽ với giai đoạn nghỉ ngơi. Tập HIIT giúp tăng cường hiệu suất tim mạch và khả năng chịu đựng của cơ thể, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất, giảm kháng insulin và cải thiện khả năng xử lý stress[1]. Phương pháp này rất phù hợp cho những người có ít thời gian tập luyện nhưng vẫn muốn duy trì sức khỏe tốt[2]. HIIT cũng có lợi cho sức khỏe não bộ, giúp chống lão hóa cả ở não và cơ thể[3].

Lợi ích khi thường xuyên tập HIIT là gì?

Có nhiều nghiên cứu cho thấy tập HIIT đúng cách và thường xuyên có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe não bộ và chức năng tinh thần (Dẫn chứng về các nghiên cứu ở cuối bài viết). Khi tập HIIT, lưu lượng máu đến não tăng cao và gây ra áp lực hóa sinh, kích thích não thích nghi theo các cách sau:

  • Tăng khả năng neuroplasticity: Não có khả năng hình thành và tổ chức lại các kết nối tế bào thần kinh.
  • Tăng mật độ dendritic: Cải thiện đường dẫn tín hiệu trong não.
  • Tăng khối lượng tế bào thần kinh: Số lượng neuron trong não tăng lên.
  • Cải thiện chức năng nhận thức: Não hoạt động hiệu quả hơn trong học tập, trí nhớ và ra quyết định.
  • Cải thiện sự kết hợp neurovascular: Mối quan hệ giữa hoạt động thần kinh và lưu lượng máu não.
  • Tăng angiogenesis: Phát triển mạch máu mới.
  • Giảm viêm và độ cứng của động mạch.
  • Kiểm soát chuyển hóa tốt hơn.

Sức khỏe não bộ rất quan trọng cho chất lượng cuộc sống khi chúng ta già đi, và tập luyện như HIIT giúp giảm nguy cơ suy giảm chức năng do tuổi tác hoặc bệnh tật.

Các nghiên cứu từ Đại học British Columbia ở Okanagan[4] cho thấy tập HIIT mang lại nhiều lợi ích thể chất hơn so với tập luyện ở cường độ vừa phải:

  • Tăng khả năng nổ, tốc độ và linh hoạt[5].
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Tăng công suất cực đại[6].
  • Hiệu suất aerobic cao hơn.
  • Cải thiện khả năng chuyển hóa.
  • Giảm mỡ nhanh chóng[7].
  • Tăng sức bền[8].

HIIT còn giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2[9] và có lợi cho người béo phì hay mắc bệnh tim mạch. Cơ chế làm việc của HIIT gây ra sự thích nghi ở cấp độ tế bào, cải thiện hiệu quả năng lượng và công suất cơ bắp[10][11].

Tiếp theo chúng ta cùng xem lợi ích khi tập Hiit là gì?

Tiết kiệm thời gian khi tập HIIT

HIIT cung cấp một buổi tập luyện cường độ cao và hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn, thường chỉ từ 20-30 phút mỗi buổi. Điều này giúp người tập duy trì được sự linh hoạt trong lịch trình bận rộn, đồng thời vẫn đạt được mục tiêu cải thiện sức khỏe và vóc dáng. HIIT phù hợp với những người muốn tối ưu hóa thời gian tập luyện của mình mà vẫn có được kết quả tốt. Chỉ cần 1 bộ quần áo thoải mái, 1 chai nước là bạn có thể bắt đầu buổi tập HIIT ở bất kỳ đâu.

Đột cháy calo và mỡ thừa

Tập HIIT là phương pháp tập luyện hiệu quả đặc biệt trong việc đốt cháy calo và mỡ thừa. Khi bạn thực hiện các bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ trải qua các đợt hoạt động cực kỳ mạnh mẽ trong thời gian ngắn, xen kẽ với giai đoạn nghỉ ngơi ngắn. Điều này tạo ra một hiệu ứng gọi là “sau đốt” (afterburn), hay còn được biết đến với tên khoa học là “tăng cường tiêu hao oxy sau tập luyện” (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – EPOC). Hiệu ứng này khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao hơn so với bình thường ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành buổi tập. Điều này giúp cơ thể bạn tăng cường quá trình giảm mỡ, đặc biệt là mỡ visceral – loại mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng, được biết đến với việc gây ra các rủi ro sức khỏe.

Hiit giảm mỡ giảm cân VŨ Văn Tuệ

Đối với các bạn làm việc văn phòng, thường xuyên phải đối mặt với thách thức về thời gian và nhu cầu giảm cân, cải thiện vóc dáng – HIIT là lựa chọn lý tưởng. Phương pháp tập luyện này không chỉ giúp bạn đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn mà còn tăng cường sức mạnh và sức bền, giúp bạn cảm thấy năng động và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày. Điều quan trọng là phải tập luyện HIIT một cách an toàn, với sự hướng dẫn của các chuyên gia để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi bạn tham gia vào các bài tập HIIT, tim bạn phải làm việc mạnh mẽ hơn để bơm máu đến các cơ, từ đó tăng cường sức mạnh và hiệu suất của tim. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Đối với những người làm việc văn phòng, ngồi máy tính nhiều, việc này cực kỳ quan trọng vì họ thường ít vận động, điều này có thể dẫn đến nguy cơ cao về các vấn đề tim mạch. HIIT cung cấp một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường sự năng động và sức bền tổng thể của cơ thể.

Hiit giảm stress Vũ Văn Tuệ
Hiit giảm stress Vũ Văn Tuệ

Giảm Stress

Tập HIIT không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn rất hiệu quả trong việc giảm stress. Quá trình tập luyện cường độ cao này giúp giải phóng endorphins, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”, vào hệ thống của bạn, mang lại cảm giác thoải mái và hạnh phúc. Điều này đặc biệt quan trọng với những người làm việc văn phòng thường xuyên đối mặt với áp lực công việc và stress. Việc tham gia vào các buổi tập HIIT không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần, mà còn tạo cảm giác tự tin và thành tựu sau mỗi buổi tập.

Tăng cường sức mạnh và sức bền

Qua các đợt tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn, cơ bắp được kích thích mạnh mẽ, dẫn đến sự cải thiện trong sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng. Đối với khách hàng của bạn, việc tăng cường sức mạnh không chỉ giúp họ cảm thấy khỏe mạnh hơn trong cuộc sống hàng ngày, mà còn có lợi trong việc thực hiện các công việc đòi hỏi sức lực hoặc sự nhanh nhẹn. Sức bền tăng lên giúp họ duy trì hoạt động mạnh mẽ hơn và lâu dài hơn, không chỉ trong tập luyện mà còn trong các hoạt động khác của cuộc sống.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Håkan Westerblad, giáo sư tại Khoa Sinh lý và Dược lý của Viện Karolinska, ông đã lấy sinh thiết cơ sau các buổi tập HIIT. Kết quả sinh thiết cho thấy sự gián đoạn đáng kể trong các kênh canxi của các tế bào riêng lẻ trong cơ bắp [12, 13]. Sự gián đoạn kênh canxi kích hoạt phản ứng thích nghi mạnh mẽ trong các tế bào riêng lẻ và khuyến khích sản xuất ty thể hoạt động như các nhà máy điện trong tế bào. Do đó, tập HIIT gây ra những thay đổi thích ứng ở cấp độ tế bào giúp cải thiện hiệu quả nhiên liệu và sản lượng điện của các sợi cơ.

Tới đây bạn cũng nắm được nhiều lợi ích khi tập hiit là gì rồi đúng không? Và còn rất nhiều những hiệu quả mà tập HIIT mang lại, Vũ Văn Tuệ sẽ viết chi tiết ở các bài viết khác trong mục Fitness.

Ai phù hợp với cách tập HIIT?

Theo một nghiên cứu của Mayo Clinic[15], HIIT có lợi cho mọi lứa tuổi và không có giới hạn độ tuổi nào cản trở việc thực hiện. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập HIIT có thể giúp đảo ngược một số quá trình lão hóa bằng cách tăng khả năng của tế bào biểu hiện một số gen cụ thể do thích nghi với cường độ của bài tập HIIT.

Về việc đặt giới hạn độ tuổi thấp, một nghiên cứu gần đây của Dr David Moreau, Đại học Auckland ở New Zealand, đã nghiên cứu về ảnh hưởng của HIIT đối với 318 trẻ em từ 7 đến 13 tuổi. Kết quả cho thấy, ngoài những thay đổi lợi ích về thể chất và sức mạnh[16], có những cải thiện đáng kể về khả năng nhận thức ở tất cả trẻ em[17].

Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các đợt tập luyện ngắn có thể giảm bớt một số khó khăn thường gặp liên quan đến Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em. Điều kiện duy nhất cho trẻ nhỏ là buổi tập HIIT kéo dài từ 10 đến 20phút để phù hợp với độ tuổi của chúng.

Như vậy, HIIT phù hợp với rất nhiều người, từ người mới bắt đầu cho đến vận động viên nâng cao. Đây là phương pháp tập luyện linh hoạt, có thể được điều chỉnh theo trình độ, sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Những người bận rộn, như nhân viên văn phòng, sẽ thấy HIIT hữu ích vì nó tiết kiệm thời gian mà vẫn hiệu quả. Tuy nhiên, nó cũng cần sự cẩn thận với những người có vấn đề sức khỏe nhất định, như chấn thương hoặc bệnh tim. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu.

Có nên tập HIIT mỗi Ngày VŨ Văn Tuệ

Tần suất tập HIIT như nào là hiệu quả?

Nghiên cứu từ Đại học Nicosia, Cyprus và Đại học Athens, Hy Lạp cho thấy, thực hiện HIIT từ ba đến bốn lần một tuần là tối đa để đạt hiệu quả tốt nhất [14]. Nguyên nhân là do cơ bắp phải chịu tổn thương cơ học trong quá trình tập luyện HIIT, cần có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi và cải thiện hiệu suất. Thời gian phục hồi phải được điều chỉnh cho phù hợp với tốc độ phục hồi của mỗi người, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, tiền sử y tế, giới tính và trình độ thể lực. Do đó, bạn nên thử nghiệm với tần suất khác nhau cho đến khi bạn tìm ra một lịch trình phù hợp nhất cho mình. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải giảm số lần tập luyện HIIT mỗi tuần, nhưng rất khó có khả năng bạn sẽ tăng số lần tập. Hoặc bạn có thể liên hệ với Tuệ để có thể trải nghiệm 1 lịch tập và tư vấn miễn phí.

Hiit kết hợp cardio

Hiit khác gì cardio

HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ, trong khi cardio thông thường là tập luyện ở cường độ vừa phải và liên tục.

Tập HIIT mỗi ngày có tốt không

Tập HIIT hàng ngày có thể không tốt do cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Tập 3-4 lần/tuần thường được khuyến nghị.

Hiit có tác dụng gì

HIIT cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và mỡ nhanh, tăng cường sức mạnh và sức bền. Và nhiều lợi ích tuyệt vời khác đã nói chi tiết trong bài viết trên.

Hiit cardio la gì

Là kết hợp tập luyện cường độ cao với các bài tập cardio, nhằm tăng cường hiệu suất tim mạch và các mục tiệu cụ thể khác theo 1 lịch tập/giáo án cụ thể nào đó.

HIIT cardio đốt bao nhiêu calo

Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian và cơ địa cá nhân. Không có con số chính xác cho tất cả mọi người.

Nguồn tham khảo:

  1. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
  2. The Impact of High-Intensity Interval Training on Brain Derived Neurotrophic Factor in Brain: A Mini-Review
  3. High-intensity interval exercise and cerebrovascular health: curiosity, cause, and consequence
  4. High-intensity interval training: A review of physiological and psychological responses
  5. Effects of High Intensity Interval Training on Increasing Explosive Power, Speed, and Agility
  6. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes
  7. Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training
  8. Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health
  9. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial
  10. Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males
  11. Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols
  12. Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise
  13. Intensity matters: Ryanodine receptor regulation during exercise
  14. High-intensity Interval Training Frequency: Cardiometabolic Effects and Quality of Life
  15. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans
  16. High-Intensity Interval Training Interventions in Children and Adolescents: A Systematic Review
  17. High-intensity training enhances executive function in children in a randomized, placebo-controlled trial

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *