Cách Squat: Hướng dẫn chi tiết cách Squat đúng kỹ thuật

Vật Lý Cơ Bản về Squat

Có một số thuật ngữ đơn giản mà chúng ta cần hiểu để mô tả cách cơ bắp tương tác với xương để tạo ra các chuyển động dẫn đến một động tác squat đúng form, đúng kỹ thuật và đẹp mắt.

Lực

Đầu tiên là lực. Lực là tích của khối lượng và gia tốc, thường được tính bằng Newton (một Newton là lực cần thiết để tăng tốc một khối lượng 1kg với tốc độ 1m/s2). Điều quan trọng nhất cho mục đích của chúng ta ở đây là lực là tuyến tính: nó mô tả những thứ đang bị kéo hoặc đẩy theo một đường thẳng.

Cách squat đúng kỹ thuật từ VĐV Thể Hình Quốc Gia Vũ Văn Tuệ

Ví dụ: bạn có một thanh gắn tạ 300kg trên lưng như ảnh trên. Thanh 300kg đại diện cho thành phần khối lượng của lực. Nếu bạn không hỗ trợ thanh tạ, nó sẽ tăng tốc xuống với tốc độ 9,8m/s2 (do trọng lực), vì vậy thanh tạ đang tạo ra lực 300kg x 9,8m/s2 = 2940N lên cơ thể bạn. Hướng của lực là hướng mà trọng lực kéo: thẳng đứng xuống. Tương tự, khi cơ bắp co lại, chúng tạo ra một lực kéo một đầu của cơ bắp thẳng về phía đầu kia.

Mô-men

Thứ hai là mô-men. Mô-men là lực được áp dụng xung quanh một trục, thường được tính bằng Newton-Mét – lực được áp dụng, nhân với khoảng cách từ trục vuông góc với hướng áp dụng lực. Trong khi lực là tuyến tính, mô-men là quay.

Cách squat đúng kỹ thuật từ VĐV Thể Hình Quốc Gia Vũ Văn Tuệ

Ví dụ: giả sử bạn đang nâng tạ 20kg bằng tay. Cánh tay trên của bạn thẳng xuống bên cạnh, và cánh tay dưới của bạn, dài 30cm, song song với sàn. Bạn sẽ tính lực mà tạ gây ra giống như ví dụ trên: 20kg x 9,8m/s2 = 196N lực, hướng thẳng xuống. Sau đó, để tính mô-men mà tạ tạo ra ở khớp khuỷu tay, bạn nhân 196N với khoảng cách giữa tạ và khuỷu tay của bạn (gọi là cánh tay mô-men) tính bằng mét: 196N x 0,30m = 58,8Nm.

Vì mô-men này được áp dụng hướng xuống, điều này sẽ kéo dài khớp khuỷu tay với cánh tay dưới ở vị trí này, chúng ta gọi đây là mô-men duỗi. Nếu bạn muốn tiếp tục nâng tạ lên, bạn cần tạo ra một mô-men uốn lớn hơn 58,8Nm với bắp tay và cơ cánh tay của bạn. Vì cánh tay mô-men là khoảng cách giữa trục quay và tải trọng, đo vuông góc với hướng áp dụng lực, cánh tay mô-men sẽ ngắn hơn và mô-men sẽ nhỏ hơn nếu khớp khuỷu tay được uốn hoặc duỗi hơn một chút, mặc dù cánh tay dưới có độ dài giống nhau.

Các mô-men do tải tác động lên hệ thống cơ-xương của bạn được gọi là mô-men bên ngoài, và các mô-men do cơ bắp kéo vào xương được gọi là mô-men bên trong. Mô-men bên trong được tính toán giống như mô-men bên ngoài. Thành phần lực là lực co của cơ bắp, và cánh tay mô-men là khoảng cách mà cơ bắp gắn vào trung tâm (trục quay) của khớp đang di chuyển.

Ví dụ, nếu gân đầu gối (truyền lực của cơ đùi đến xương chân) nối vào cách trung tâm của khớp đầu gối 5cm và cơ đùi co lại đủ mạnh để tạo ra lực 10.000N vuông góc với xương chân, mô-men duỗi bên trong sẽ là 10.000N x 0,05m = 500Nm.

Cách squat đúng kỹ thuật từ VĐV Thể Hình Quốc Gia Vũ Văn Tuệ

Để tạo ra chuyển động, cơ bắp của bạn co lại. Khi làm như vậy, chúng tạo ra một lực tuyến tính, kéo vào các xương giống như các cần gạt, tạo ra các mô-men uốn hoặc duỗi ở các khớp mà chúng đi qua, với các khớp hoạt động như các trục quay. Trong trường hợp của động tác squat, bạn chủ yếu cố gắng tạo ra các mô-men duỗi ở đầu gối và hông vượt qua mô-men uốn ở các khớp này do cả thanh tạ và trọng lượng cơ thể của bạn tạo ra. Nếu bạn làm được điều đó, bạn tạo ra một lực lên thanh tạ vượt quá lực mà thanh tạ tác động lên cơ thể bạn, và đó là: Một động tác squat thành công.

Kết hợp tất cả những điều này lại, có một số nguyên tắc cơ bản rất đơn giản để rút ra từ đó:

  1. Trong động tác squat, tải trọng (tạ và trọng lượng cơ thể của bạn) tạo ra một lực hướng xuống làm tăng mô-men uốn bên ngoài ở đầu gối và hông của bạn, và mô-men chân ngửa bên ngoài ở mắt cá chân.
  2. Kích thước của mô-men uốn bên ngoài mà bạn phải vượt qua để nâng trọng lượng phụ thuộc vào hai yếu tố: Chính tải trọngđộ dài của cánh tay mô-men.
    • Nếu tải trọng tăng và cánh tay mô-men giữ nguyên độ dài
    • nếu tải trọng giữ nguyên và cánh tay mô-men dài hơn
    • hoặc nếu tải trọng tăng và cánh tay mô-men dài hơn, mô-men uốn bên ngoài mà cơ bắp của bạn phải vượt qua sẽ tăng lên.
    • Đây là lý do tại sao nâng trọng lượng nặng hơn khó hơn nâng trọng lượng nhẹ hơn (dĩ nhiên), và tại sao những người có chiều dài chân tay lớn hơn (và do đó cánh tay mô-men dài hơn ở đầu gối, hông hoặc cả hai) thường gặp khó khăn hơn khi squat một tải trọng nhất định so với những người có chiều dài chân tay ngắn hơn.
  3. Hai yếu tố quyết định liệu cơ bắp của bạn có thể tạo ra các mô-men duỗi bên trong đủ lớn để nâng tải trọng hay không là điểm gắn của cơ bắplực mà chúng có thể co lại.
  4. Điểm gắn cơ bắp đóng vai trò rất lớn bởi vì cơ bắp thường gắn vào rất gần khớp mà chúng di chuyển, do đó các biến thể nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Ví dụ, nghiên cứu này phát hiện rằng cánh tay mô-men của dây chằng đầu gối dao động từ 4cm đến 6cm. Để tạo ra mô-men duỗi đầu gối 500Nm như ví dụ trên, cơ đùi của người có cánh tay mô-men 6cm sẽ phải co lại đủ mạnh để tạo ra lực 8333N vuông góc với xương chày, trong khi cơ đùi của người có cánh tay mô-men 4cm sẽ phải co lại với lực nhiều hơn 50% để tạo ra cùng một mô-men duỗi đầu gối – 12.500N.
  5. Thật không may, bạn không thể thay đổi điểm gắn cơ bắp, vì vậy yếu tố duy nhất trong tầm kiểm soát của bạn là tăng lực co. Chỉ có hai cách để làm điều đó:
    • tăng kỹ năng squat của bạn để khối lượng cơ bắp hiện tại có thể tạo ra lực lớn hơn trong quá trình di chuyển.
    • thêm nhiều cơ bắp hơn.

Mọi thứ trở nên phức tạp hơn một chút, nhưng điều này sẽ giúp bạn nắm bắt đủ tốt về thuật ngữ mà chúng tôi sẽ sử dụng tiếp theo. Nếu bạn vẫn còn mơ hồ về điều này, bạn có thể tải xuống một cuốn sách giáo khoa vật lý miễn phí tại đây thực sự rất tốt để hiểu rõ hơn.

Bây giờ, đã đến lúc xem xét các cơ bắp và xương vào vai trò lớn nhất trong động tác squat.

Giải phẫu động tác Squat

Squat là một động tác toàn thân, vì vậy có rất nhiều cơ bắp và xương tham gia; nhưng để đơn giản hóa, chúng ta chỉ xem xét bốn xương hoặc nhóm xương, bảy cơ hoặc nhóm cơ và bốn khớp hoặc nhóm khớp. Điều này giúp chúng ta hiểu cơ bản về các mô đang thực hiện tất cả các vật lý trong phần trước và cung cấp cho chúng ta một số thông tin cơ bản giúp thảo luận về cơ chế sinh học của động tác squat.

Cột sống

Cột sống chạy từ gốc đầu đến đỉnh xương chậu và được tạo thành từ 24 đốt sống. Các đốt sống được chia thành ba phần chung: bảy đốt sống cổ ở cổ, mười hai đốt sống ngực từ gốc cổ đến phần dưới của lồng ngực và năm đốt sống thắt lưng từ gốc lồng ngực đến đỉnh xương chậu.

Không cho phép nhiều chuyển động tại mối nối giữa từng cặp đốt sống, nhưng các chuyển động nhỏ cộng lại cho phép dải chuyển động dài trong cả cong, duỗi, xoay và uốn ngang lên xuống cột sống.

Cột sống tự nhiên có ba đường cong chính: một đường cong lordotic (cong vào trong) cho cột sống thắt lưng, một đường cong kyphotic (cong ra ngoài) cho cột sống ngực và một đường cong lordotic cho cột sống cổ. Khi chúng ta nói về cong cột sống hoặc duỗi cột sống, chúng ta đang nói về việc cong hoặc duỗi so với đường cong cơ sở này. Khi cột sống uốn cong về phía trước so với đường cong cơ sở này, nó được cong.

Khi nó di chuyển từ tư thế cong trở lại với đường cong cơ sở này, nó đang duỗi. Khi nó di chuyển về phía vị trí uốn cong quá đường cong tự nhiên này, nó đang duỗi quá mức. Ví dụ, khi cột sống ngực hoàn toàn phẳng, điều đó có nghĩa là nó đang duỗi quá mức, nhưng khi nó cong quá mức, nó được cong. Khi cột sống thắt lưng hoàn toàn phẳng, điều đó có nghĩa là nó đang cong, nhưng khi nó uốn cong quá mức, nó đang duỗi quá mức.

Giữa từng cặp đốt sống là một đĩa giữa các đốt sống giúp đệm cột sống. Các đĩa này chịu được lực nén (ấn các đốt sống lại với nhau do cả tải trọng và co bóp của cơ đốt sống) nhưng có thể gặp vấn đề với lực cắt/xoắn (khiến các đốt sống trượt qua nhau do tải trọng, độ nghiêng về phía trước và độ cong cột sống). Miễn là cột sống không cong, nó sẽ ổn nếu bạn không có vấn đề lưng trước đó.

Cách squat đúng kỹ thuật từ VĐV Thể Hình Quốc Gia Vũ Văn Tuệ

Trong một động tác squat thực hiện đúng cách, không nên có lượng cong hoặc duỗi quá mức. Cột sống của bạn nên giữ cứng và duỗi để truyền lực từ chân và hông vào thanh tạ.

Xương chậu

Xương chậu của bạn được tạo thành từ sáu xương, cho mọi mục đích, được hàn chung. Mỗi bên có một xương đùi, một xương cọc và một xương mu. Xương đùi là phần trên của hông, gờ xương mà bạn cảm nhận ở phía bên dưới cơ chéo. Xương cọc ở phần dưới của xương chậu ở phía sau, và xương mu nằm ở phần dưới của xương chậu phía trước trong khu vực bẹn.

Điểm mà ba xương này hợp nhất là acetabulum của bạn – khớp hông.

Có hai đặc điểm khác của xương chậu liên quan đến mục đích của chúng ta ở đây: Có xương đùi dưới trước, nơi cơ đùi (một cơ bắp đùi) bắt nguồn, và có gờ xương cọc, nơi cơ đùi sau bắt nguồn và chủ yếu là nơi cơ đùi trong lớn bắt nguồn.

Xương đùi

Xương đùi là xương đùi của bạn, chạy từ hông đến đầu gối.

Có bốn phần chính của xương đùi: đầu, cổ, thân và khớp chạy.

Đầu xương đùi là phần vừa khít với acetabulum (ổ hông); cổ xương đùi nối đầu xương đùi với thân xương. Gần điểm nối cổ và thân xương đùi là các gờ lớn và nhỏ, nơi rất nhiều cơ hông của bạn bắt nguồn. Các cơ vasti (ba cơ bắp đùi còn lại của bạn, ngoại trừ cơ đùi) bắt nguồn trên thân xương đùi, và cơ mông lớn nhất bắt nguồn ở phía sau và bên hông thân xương đùi. Chiều dài của thân xương đùi chủ yếu xác định các cánh tay lực mà bạn đang làm việc tại đầu gối và hông.

Các khớp chạy của xương đùi ở phần dưới xương đùi nơi nó gặp đầu gối. Chúng được đệm bằng các menisci của bạn (đệm sụn trong khớp đầu gối) và được kết nối với xương chày bởi bốn dây chằng lớn của đầu gối: dây chằng chéo trước (ACL), dây chằng chéo sau (PCL), dây chằng bên trong (MCL) và dây chằng bên ngoài (LCL). Cơ bắp chân lớn nhất của bạn (gastrocnemius) cũng bắt nguồn ngay phía trên các khớp chạy của xương đùi.

Xương chày và Xương cẳng

Xương chày và xương cẳng là xương ống chân của bạn, chạy từ đầu gối đến mắt cá chân.

Xương chày có bộ khớp chạy riêng của nó gặp xương đùi tại đầu gối.

Các cơ bắp đùi sau của bạn bắt nguồn ngay phía dưới các khớp chạy của xương chày và gần phần trên của xương cẳng, và cơ soleus (cơ chân lớn khác, ngoài cơ gastrocnemius) bắt nguồn gần phần trên của mặt sau của xương chày và xương cẳng.

Các khớp giữa các đốt sống

Các khớp giữa các đốt sống là các khớp nối giữa hai đốt sống. Để tóm tắt ngắn gọn: Mỗi khớp giữa các đốt sống được đệm bởi một đĩa sống, và mỗi khớp chỉ cho phép một chút uốn cong, duỗi, xoay và uốn cong bên, những động tác này cộng dồn lại tạo ra phạm vi chuyển động lớn ở hầu hết các phương diện khi xem xét cột sống như một tổng thể.

Hông

Hông là một khớp dạng bi và chén, nghĩa là nó cho phép chuyển động ở tất cả các phương diện, bao gồm uốn (kéo đầu gối lên ngực), duỗi (kéo đầu gối gần sàn hoặc đẩy nó phía sau), nới rộng (kéo đầu gối ra xa đường giữa cơ thể), siết chặt (kéo đầu gối về phía đường giữa cơ thể) và xoay (xoay nội là xoay phía trước xương đùi về phía đường giữa cơ thể, và xoay ngoại là xoay phía trước xương đùi ra khỏi đường giữa cơ thể).

Các biến thể giải phẫu của xương chậu, khớp hông và xương đùi phần lớn xác định phạm vi chuyển động lớn bạn có thể đạt được trong mỗi động tác này.

Đầu gối

Đầu gối về cơ bản là một khớp bản lề, nghĩa là nó chủ yếu chỉ cho phép uốn (như uốn chân) và duỗi (như duỗi chân). Nó có thể cho phép một chút xoay, nới rộng và siết chặt, nhưng nhiều hơn vài độ của mỗi động tác có thể gây căng thẳng quá mức lên đĩa sụn và các dây chằng chính của đầu gối.

Xương bàn chân, khúc xương nhỏ ở phía trước đầu gối, cải thiện đòn bẩy của cơ đùi khi kéo chống lại xương chày để gây ra sự duỗi đầu gối.

Mắt cá chân

Mắt cá chân có thể xoay và uốn cong từ bên này sang bên kia (ngoại và nội chuyển), nhưng để thảo luận về động tác squat, chúng ta thực sự chỉ cần quan tâm đến việc uốn cong lòng bàn chân và uốn cong ngược lòng bàn chân. Uốn cong lòng bàn chân là đưa ngón chân ra xa phần còn lại của cơ thể, và uốn cong ngược lòng bàn chân là động tác bạn thực hiện nếu cố gắng chỉ ngón chân về phía đầu.

Cơ căng cột sống

Có một số nhóm cơ khác nhau tạo nên nhóm cơ này, nhưng chúng đều thực hiện cùng một chức năng nên không cần thiết phải đề cập đến từng cái một.

Các cơ căng cột sống gắn vào phần trên của xương chậu, xương sườn và quan trọng nhất, cột sống. Tất cả chúng đều duỗi cột sống khi co lại. Mỗi cơ riêng lẻ chỉ bao quanh một vài đốt sống, vì vậy sức mạnh ở mỗi vùng cột sống cần được giải quyết cụ thể. Bạn có thể có cơ căng cột sống ngực (phần trên lưng) rất mạnh nhưng cơ căng cột sống thắt lưng (phần dưới lưng) yếu và ngược lại.

Nhóm cơ “Core”

Đây là thuật ngữ tổng quát cho tất cả các cơ giữa cổ và hông giúp giữ cho thân người được chống và cứng cáp mà không đóng vai trò trực tiếp như cơ căng cột sống. Điều này bao gồm cơ xéo bụng, cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ psoas, cơ lưng dưới và cơ tứ đầu cột sống.

Thực tế, không có cơ nào trong số này đáng để đề cập cụ thể, vì chúng không đóng vai trò quan trọng đáng kể một cách riêng lẻ. Chúng chỉ cần có khả năng tạo ra đủ sức căng để hỗ trợ cơ căng cột sống giữ cho cột sống được chống và ổn định. Trong trường hợp cơ xéo bụng, cơ bụng ngang và cơ bụng dọc, điều này cũng bao gồm việc tạo áp lực bên trong bụng với sự giúp đỡ của cơ hoành và sàn chậu.

Cơ mông lớn

Cơ mông lớn là cơ duỗi hông mạnh nhất của bạn. Nó bắt nguồn từ bề mặt sau của xương chậu và gắn vào cả bề mặt sau và bên của thân xương đùi, cũng như dải xương chày (một dải dày của mô liên kết trên bề mặt bên của chân – cái mà có thể khiến bạn la hét đau đớn nếu bạn từng lăn xốp nó).

“Nguyên thủy” đề cập đến điểm gắn của cơ gần nhất với giữa cơ thể (gắn kết gần), và “đầu cuối” đề cập đến điểm gắn xa nhất từ giữa cơ thể (gắn kết xa). Khi cơ co lại, nó kéo điểm gốc và điểm cuối lại với nhau.

Bắp đùi sau

Bạn có ba cơ bắp đùi sau – bắp đùi kép, cơ dây chằng bán và cơ màng bán – nhưng đối với mục đích của chúng tôi ở đây, chúng có chức năng gần như giống nhau và chỉ được coi là một cơ, trừ phần đầu ngắn của bắp đùi kép, mà chúng ta thực sự không cần phải thảo luận. Tất cả chúng bắt nguồn từ gờ chầm và đặt ngay dưới đầu gối gần đầu của xương chày và xương cẳng chân.

Vì chúng vượt qua cả hông và đầu gối, chúng gây ra cả sự mở rộng hông (điều bạn muốn khi đứng dậy từ một tư thế squat) và uốn đầu gối (điều bạn không muốn khi cố gắng đứng dậy từ một tư thế squat). Tuy nhiên, vì điểm đầu cuối của chúng xa hơn từ hông so với đầu gối (cánh tay quay nội bên dài hơn ở hông), chúng tạo ra một lực mở rộng hông lớn hơn so với lực uốn đầu gối khi chúng co lại.

Cơ chủ động lớn

Tất cả các cơ chủ động của bạn đều có thể đóng một vai trò nhỏ trong squat, nhưng quan trọng nhất là cơ chủ động lớn. Nó thường được gọi là “bắp đùi thứ tư” bởi vì nó bắt nguồn gần như ở cùng một vị trí trên gờ chầm (cũng mở rộng lên phần xương mu pubis một chút) và là một cơ mở rộng hông mạnh. Khác với bắp đùi sau, nó gắn vào linea aspera ở mặt sau của xương đùi, vì vậy nó không vượt qua đầu gối và tạo ra một lực uốn đầu gối.

Tôi nghĩ rằng cơ chủ động lớn chưa được quan tâm đúng mức. Khi mọi người nghĩ về việc mở rộng hông, họ ngay lập tức nghĩ đến cơ mông và bắp đùi sau, nhưng hiếm khi nghĩ đến cơ chủ động lớn. Tuy nhiên, không làm bạn chán với các chi tiết, nhưng đó cũng là một cơ lớn, và nó ở một vị trí rất thuận lợi về cơ học để tạo ra một lực mở rộng hông lớn. Nó chỉ chưa được nghiên cứu trực tiếp nhiều (mặc dù một nghiên cứu mới đăng báo cho thấy rằng nó có khả năng tạo ra một lực mở rộng hông lớn hơn so với cơ mông và bắp đùi sau kết hợp lại ở phần dưới của tư thế squat), đó là lý do tại sao tôi nghĩ nó thường bị bỏ qua.

Bắp đùi

Nghiên cứu mới thực sự đã chỉ ra rằng bạn có một cơ nằm ở phía trước đùi mà trước đây chưa ai nhận ra, vì vậy có lẽ chúng ta nên gọi chúng là “quinticeps” (5 cơ). Tuy nhiên, từ này nghe không hay, vì vậy chúng ta sẽ giữ nguyên cách gọi là bắp đùi (quads). Chi tiết nghiên cứu

Ba trong số bắp đùi của bạn – vastus lateralis, vastus intermedius và vastus medialis – đều có thể được xem như giống nhau. Chúng bắt nguồn từ thân xương đùi và chèn gần đỉnh xương chày trên đỉnh xương chày (cục nhỏ gần đầu xương chày, ngay dưới đầu gối) thông qua xương bàn chân. Tất cả những gì chúng làm là kéo dài đầu gối.

Cơ thứ tư hơi khác. Rectus femoris có thể coi là ngược lại với các cơ bắp đùi sau. Nó chèn vào đỉnh xương chày thông qua xương bàn chân giống như phần còn lại của bắp đùi, nhưng nó bắt nguồn từ gờ trước dưới xương chậu của xương chậu (ngay trên hông), có nghĩa là nó có thể uốn cong hông và kéo dài đầu gối. Tuy nhiên, giống như các cơ bắp đùi sau có cánh tay nội bộ dài hơn ở hông so với đầu gối, khiến chúng trở thành những cơ mở rộng hông hiệu quả hơn là cơ uốn cong đầu gối, rectus femoris có cánh tay nội bộ dài hơn ở đầu gối so với hông, khiến nó trở thành cơ kéo dài đầu gối hiệu quả hơn là cơ uốn cong hông.

Bắp chân

Nhóm cơ cuối cùng chúng ta cần nói đến là bắp chân. Bạn có hai cơ bắp chân chính, cả hai đều là cơ uốn ngón chân.

Cơ soleus bắt nguồn ở mặt sau của xương chày và xương cẳng chân, trong khi cơ gastrocnemius bắt nguồn ngay phía trên chóp xương đùi. Cả hai cơ đều chèn vào gót chân thông qua gân Achilles.

Vì cơ soleus chỉ bao quanh một khớp, nó chỉ là cơ uốn ngón chân. Tuy nhiên, vì cơ gastrocnemius bao quanh cả khớp gối và mắt cá chân, nó có chức năng uốn ngón chân và uốn gối.

Đó là đủ vật lý và giải phẫu cho đến giờ. Bạn nên nắm được các lực cơ bản đóng vai trò trong động tác squat, cũng như các cơ chính, xương và khớp tương tác để hoàn thành động tác.

Cơ học sinh học

Phần này sẽ hơi kỹ thuật một chút.

Các mặt phẳng

Để làm cho phần này dễ hiểu hơn, bạn cần hiểu về các mặt phẳng chuyển động. Có ba mặt phẳng cơ bản: mặt phẳng đứng dọc, mặt phẳng trước và mặt phẳng ngang. Mặt phẳng đứng dọc chia đối tượng thành hai phần từ trên xuống dưới và từ trước ra sau, nơi diễn ra các chuyển động uốn và duỗi. Mặt phẳng phía trước chia đối tượng thành hai phần từ trên xuống dưới và từ bên này sang bên kia, nơi diễn ra các chuyển động đưa ra và đưa vào. Mặt phẳng ngang chia đối tượng thành hai phần từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia, nơi diễn ra chuyển động xoay.

Đây là một điểm then chốt: chuyển động đưa ra, đưa vào và xoay được xác định bởi các mặt phẳng phía trước và ngang liên quan đến thân người. Ngược lại, chuyển động uốn và duỗi được xác định liên quan đến các xương và khớp nơi chúng diễn ra.

Đặc biệt quan trọng cho động tác squat, chuyển động uốn và duỗi hông và đầu gối được xác định bởi mặt phẳng đứng đọc liên quan đến xương đùi. Hãy tưởng tượng một mặt phẳng cắt xương đùi của bạn thành hai nửa từ trên xuống dưới và từ trước ra sau. Nếu đầu gối của bạn hướng thẳng về phía trước, thì mặt phẳng đứng đọc liên quan đến xương đùi có thể song song với mặt phẳng đứng đọc liên quan đến thân người, vì vậy việc đánh giá nhu cầu uốn và duỗi hông và đầu gối chỉ bằng cách nhìn vào động tác từ bên sẽ rất chính xác.

Tuy nhiên, nếu hông của bạn được nâng lên và xoay ra ngoài, mặt phẳng đứng dọc liên quan đến xương đùi sẽ giao nhau với mặt phẳng đứng dọc liên quan đến thân người, điều này có nghĩa là bạn sẽ ước tính sai nhu cầu duỗi hông và đầu gối chỉ băng cách nhìn vào động tác từ bên. Bạn cần đánh giá nhu cầu duỗi hông và đầu gối theo ba chiều, chứ không chỉ hai chiều. Trước đây, Escamilla đã chỉ ra cách đánh giá nhu cầu duỗi hông và đầu gối chỉ trong hai chiều có thể dẫn đến sai số khá lớn khi phân tích động tác squat.

Các yếu tố cơ bản trong cơ học của squat liên quan đến việc duỗi hông và đầu gối, cũng như việc duy trì sự ổn định của cột sống. Một số yếu tố quan trọng khác bao gồm độ nâng của hông, góc giữa xương đùi và cẳng chân, và độ nghiêng của thân người. Việc tối ưu hóa những yếu tố này sẽ giúp tăng hiệu quả của động tác squat và giảm nguy cơ chấn thương.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần chú ý đến cách đặt chân, hướng đầu gối và sự ổn định của cột sống. Đặt chân ở một góc thoải mái, thông thường rộng hơn vai và chân hơi hướng ra ngoài. Hướng đầu gối theo hướng của chân trong suốt động tác squat. Hãy chú ý giữ cho lưng thẳng và cột sống ổn định.

Ngoài ra, hãy chú ý đến việc sử dụng đúng kỹ thuật và tập luyện đều đặn để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của các cơ liên quan đến động tác squat. Việc này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Đây là cách dễ hiểu về vấn đề này: Có lẽ có khoảng 1.000 loại động tác uốn tay. Có uốn tay với thanh tạ, uốn tay tập trọng tâm, uốn tay trên ghế đầu người, và danh sách còn dài. Tôi không nghĩ có ai sẽ cho rằng động tác uốn tay không chính xác là sự co duỗi của khớp khuỷu tay. Tuy nhiên, khi khớp vai quay vào trong (như trong động tác uốn tay tập trọng tâm), cánh tay di chuyển theo mặt phẳng phía trước liên quan đến cơ thể.

Tôi không nghĩ ai sẽ cho rằng động tác uốn tay tập trọng tâm thực sự là sự nới và co của khớp khuỷu tay. Điều đó là bởi vì sự co và duỗi của khớp khuỷu tay được xác định liên quan đến xương cánh tay, và bạn luôn thực hiện động tác uốn tay theo mặt phẳng đứng liên quan đến xương cánh tay của bạn. Nguyên tắc chính xác tương tự cũng được áp dụng cho động tác squat.

Yêu cầu cơ bản trong động tác Squat

Có bốn thử thách cơ bản bạn cần vượt qua trong động tác squat: mô men uốn cột sống, mô men uốn hông, mô men uốn đầu gối và mô men duỗi mắt cá chân.

Mô men uốn cột sống phụ thuộc vào hai yếu tố:

  1. Khoảng cách ngang (vuông góc với trọng lực) trong mặt phẳng đứng (liên quan đến thân người) giữa thanh tạ và bất kỳ khớp đốt sống nào.
  2. Tải trọng trên thanh tạ.

Do đó, có ba điều làm tăng mô men uốn cột sống, khi tất cả các yếu tố khác không thay đổi:

  1. Di chuyển thanh tạ cao hơn trên lưng hoặc phía trước cơ thể.
  2. Thêm trọng lượng vào thanh tạ.
  3. Nghiêng thân người xa hơn.

Mô men duỗi mắt cá chân phụ thuộc vào hai yếu tố:

  1. Khoảng cách ngang trong mặt phẳng đứng (liên quan đến xương chày) giữa trọng tâm áp lực trên bàn chân và giữa khớp mắt cá chân.
  2. Tải trọng tổng cộng (trọng lượng thanh tạ và trọng lượng cơ thể).

Do đó, có hai điều làm tăng mô men duỗi mắt cá chân:

  1. Thêm trọng lượng vào thanh tạ.
  2. Trọng tâm áp lực dịch chuyển về phía trước trên bàn chân.

Mô men uốn hông phụ thuộc vào hai yếu tố:

  1. Khoảng cách ngang trong mặt phẳng đứng (liên quan đến xương đùi) giữa trọng tâm của hệ thống (thanh tạ cộng với trọng lượng cơ thể phía trên hông) và hông.
  2. Tổng tải trọng phía trên hông (trọng lượng thanh tạ và trọng lượng cơ thể).

Do đó, có ba điều làm tăng mô men uốn hông:

  1. Trọng tâm của hệ thống dịch chuyển về phía trước hoặc hông dịch chuyển về phía sau.
  2. Thêm trọng lượng vào thanh tạ.
  3. Độ sâu. Chiều dài phía trước và phía sau của xương đùi trong mặt phẳng đứng tăng theo tỷ lệ thuận khi bạn càng gần song song, vì vậy mô men uốn hông và/hoặc đầu gối cũng tăng chiều dài.

Mô men uốn đầu gối phụ thuộc vào hai yếu tố:

  1. Khoảng cách ngang trong mặt phẳng đứng (liên quan đến xương đùi) giữa trọng tâm của hệ thống (thanh tạ cộng với trọng lượng cơ thể phía trên đầu gối) và đầu gối.
  2. Tổng tải trọng phía trên đầu gối (trọng lượng thanh tạ và trọng lượng cơ thể).

Do đó, có ba điều làm tăng mô men uốn đầu gối:

  1. Trọng tâm của hệ thống dịch chuyển về phía sau hoặc đầu gối dịch chuyển về phía trước.
  2. Thêm trọng lượng vào thanh tạ.
  3. Độ sâu. Chiều dài phía trước và phía sau của xương đùi trong mặt phẳng đứng tăng theo tỷ lệ thuận khi bạn càng gần song song, vì vậy mô men uốn đầu gối và/hoặc hông cũng tăng chiều dài.

Yêu cầu đối với mắt cá chân và cột sống có thể được giải quyết độc lập, nhưng yêu cầu đối với đầu gối và hông liên quan mật thiết với nhau.

Mô men uốn đầu gối = tải trọng x khoảng cách ngang giữa trọng tâm và đầu gối.

Mô men uốn hông = tải trọng x khoảng cách ngang giữa trọng tâm và hông.

Vì vậy, khi trọng tâm dịch chuyển về phía trước, mô men uốn đầu gối giảm và mô men uốn hông tăng, và ngược lại.

Từ đây, chúng ta có thể thấy một bổ đề thú vị khác giúp đơn giản hóa rất nhiều.

Khoảng cách ngang giữa trọng tâm và đầu gối + Khoảng cách ngang giữa trọng tâm và hông = Chiều dài phía trước và phía sau xương đùi trong mặt phẳng đứng.

Bạn có thể tìm chiều dài phía trước và phía sau xương đùi trong mặt phẳng đứng bằng cách lấy cosin của góc mà xương đùi tạo với mặt đất.

Vì vậy…

Mô men uốn đầu gối + Mô men uốn hông = Tải trọng x Chiều dài xương đùi x cos(góc xương đùi)

Nói cách khác, không có gì bạn làm thay đổi tổng yêu cầu kéo dài đầu gối và hông trong động tác squat. Khi xương đùi song song với sàn, tổng yêu cầu kéo dài đạt đỉnh và chúng giống nhau cho bất kỳ tải trọng nào bất kể vị trí thanh tạ, độ rộng của tư thế đứng, hoặc giày. Tương tự, tổng yêu cầu kéo dài đầu gối và hông giống nhau giữa các kiểu squat khác nhau tại bất kỳ độ sâu rời rạc nào, được đánh giá bởi góc xương đùi so với sàn.

Sự thật nhỏ này đơn giản hóa mọi thứ đáng kể. Sau đó, chúng ta sẽ thảo luận vì sao bạn vẫn có thể squat nhiều hơn với một số kỹ thuật nhất định mặc dù tổng yêu cầu từ eo trở xuống giống nhau với mọi tải trọng cho trước.

Cơ Hai Khớp

Có một điều nữa cần đề cập, dễ hiểu nhưng không ngay lập tức rõ ràng: vai trò của cơ bắp đùi sau và cơ đùi trước.

Hãy nhớ rằng, chúng là những cơ hai khớp phiền toái (còn gọi là cơ hai khớp) thực hiện một việc mà chúng ta muốn – kéo dài đầu gối hoặc hông – cùng với một việc chúng ta không muốn – uốn cong đầu gối hoặc hông.

Cũng hãy nhớ rằng các chức năng phản tác dụng của chúng không quá quan trọng bởi vì phần chèn của cơ bắp đùi sau nằm xa hơn nhiều so với hông, khiến nó trở thành cơ kéo dài hông mạnh hơn so với cơ uốn đầu gối, và ngược lại với cơ đùi trước.

Tuy nhiên, chúng có một tính chất thú vị: Chúng giúp phân phối các mô men kéo dài được tạo ra bởi các cơ kéo dài đầu gối và hông khác từ một khớp sang khớp kia.

Khi đầu gối được kéo dài, nó kéo theo phần chèn của cơ bắp đùi sau. Chuyển động ở đầu gối được truyền thành lực lên cơ bắp đùi sau, giúp kéo dài hông. Khi hông được kéo dài, chuyển động đó được truyền thành lực xuống cơ đùi trước, giúp đầu gối kéo dài.

Các hành động này giúp phân phối lực hiệu quả trong toàn hệ thống. Các cơ kéo dài hông thực sự có thể hỗ trợ một chút ở đầu gối, và cơ bắp đùi có thể hỗ trợ một chút ở hông.

Khi bạn xem các nghiên cứu đo lường kích hoạt cơ trong động tác squat (một ví dụ được trình bày sau đây và nhiều ví dụ khác được đưa ra ở cuối), bạn thấy rằng kích hoạt cơ thực sự khá tương tự giữa các phong cách squat khác nhau, bao gồm cả những phong cách trông có vẻ “chiếm ưu thế đầu gối” hoặc “chiếm ưu thế hông”.

Nói chung, không có sự khác biệt về kích hoạt cơ, hoặc ít nhất là chúng nhỏ hơn nhiều so với bạn dự đoán chỉ bằng cách nhìn vào yêu cầu kéo dài đầu gối và hông. Tuy nhiên, khi bạn nhận ra rằng các cơ hai khớp này cho phép các cơ kéo dài hông hỗ trợ ở đầu gối và ngược lại, những sự khác biệt tối thiểu đến không có trong kích hoạt cơ trở nên hợp lý hơn nhiều.

Minh họa này từ một nghiên cứu của van Ingen Schenau mô tả cách khái niệm này cũng áp dụng cho việc nhảy – cơ bắp đùi giúp đỡ trong việc uốn cong bàn chân thông qua cơ bắp chân. Cùng một khái niệm áp dụng ở đầu gối và hông thông qua cơ bắp đùi sau và cơ đùi trước.

Bây giờ đã đến lúc thực sự tìm hiểu về động tác squat. Sau khi thảo luận về động tác cơ bản, chúng ta sẽ xem xét lại một số tài liệu này để giúp bạn xử lý và khắc phục nhược điểm, cũng như trả lời một số câu hỏi cơ bản về động tác squat và cách tối ưu hóa nó cho bản thân.

Squat: Bước chuẩn bị

Có ba thành phần chính của động tác squat: bước chuẩn bị, hạ xuống (co giãn) và đẩy lên (co lại). Có một chút biến thể đối với việc hạ xuống và đẩy lên; có thể có một lời nhắc ở đây hoặc ở đó phù hợp với một số người nhưng không phù hợp với người khác. Tuy nhiên, chúng khá giống nhau đối với hầu hết mọi người. Chúng có thể trông khác nhau một chút, nhưng những lời nhắc và yêu cầu cơ bản khá tương tự.

Mặt khác, bước chuẩn bị có nhiều biến thể hơn. Mọi người cảm thấy thoải mái nhất và squat tốt nhất với các vị trí thanh khác nhau, chiều rộng đứng khác nhau, chiều rộng cầm khác nhau, v.v…

Đối với hầu hết các chủ đề trong phần này, rất ít quy tắc rõ ràng hoặc lựa chọn tốt hơn hoặc tệ hơn. Chỉ có một số cách tiếp cận khác nhau hiệu quả hơn hoặc kém hơn đối với những người khác nhau. Phần này bao gồm sự đa dạng đó, thảo luận về những ưu điểm và nhược điểm của các kỹ thuật khác nhau và cuối cùng nhằm mục đích cung cấp cho bạn những công cụ để khắc phục vấn đề trong bước chuẩn bị của bạn để tối ưu hóa nó cho bản thân, vì không có giải pháp phù hợp với tất cả mọi người.

Một số điều cần xem xét trong phần này sẽ được khám phá sâu hơn ở sau này (đặc biệt là vị trí thanh và chiều rộng đứng), nhưng trong phần này, chúng ta chỉ tập trung vào những điểm quan trọng.

Vị trí thanh tạ

Yếu tố đầu tiên cần xem xét cho bước chuẩn bị của bạn là vị trí thanh. Có ba vị trí cơ bản cho động tác squat: thanh cao, thanh thấp và phía trước. Trong động tác squat thanh cao, thanh nằm trên cơ gai của bạn; trong động tác squat thanh thấp, thanh nằm ngang trên cơ sau của vai; và trong động tác squat phía trước, thanh nằm ngang trên cơ trước của vai hoặc ở khe giữa cơ trước của vai và cơ gai của bạn.

Tôi cũng lưu ý rằng đường phân chia giữa động tác squat thanh cao và squat thanh thấp là một đường mờ. Bạn có thể vẽ một đường tùy ý tại xương cánh tay (vì cơ sau của vai bắt nguồn ở phần dưới xương cánh tay và các sợi trên của cơ gai gắn vào phần trên của xương cánh tay), nhưng liệu có sự thay đổi cơ bản trong động tác khi bạn di chuyển thanh lên hoặc xuống nửa inch ngang xương cánh tay? Không thực sự. Tôi sẽ xem chúng là các thực thể riêng biệt trong phần còn lại của hướng dẫn này vì chúng thường được phân biệt thành các bài tập khác nhau. Tuy nhiên, trong thực tế, sự khác biệt giữa chúng rất nhỏ; chỉ là sự thay đổi vị trí thanh 2-3 inch đối với hầu hết mọi người, dẫn đến thay đổi góc cơ và khớp 5-10 độ (ít nghiêng phía trước hơn, nhiều gấp gối hơn và có thể ít gấp hông hơn đối với động tác squat thanh cao so với động tác squat thanh thấp) trừ khi bạn cố tình hướng dẫn chúng khác nhau.

Trong động tác squat thanh cao, thanh nằm ngang trên cơ gai của bạn. Tùy thuộc vào cơ bắp của bạn, cơ gai có thể che phủ một khu vực khá lớn. Hãy xem thanh cảm thấy thoải mái nhất ở đâu. Nó có thể cảm thấy tốt nhất khi nằm cao hơn trên cơ gai của bạn, hoặc nó có thể cảm thấy tốt nhất khi

nằm ngang một chút thấp hơn trên phần thịt của cơ gai. Hãy xem cảm giác như thế nào khi bạn nâng vai để căng cơ gai so với việc thư giãn chúng một chút. Tôi cá nhân thích thanh nằm trên phần thịt của cơ gai, với cơ gai thư giãn một chút để thanh có thể chìm vào. Kết quả của bạn có thể khác.

Trong động tác squat thanh thấp, thanh nằm ngang trên cơ sau của vai. Bạn sẽ cần tìm vị trí thoải mái nhất cho thanh trên cơ sau của vai để tránh gây đau và áp lực không cần thiết lên khớp vai. Tạo một “vị trí” chắc chắn cho thanh bằng cách căng cơ gai và cơ sau của vai. Điều này sẽ giúp giữ thanh ổn định trong quá trình squat.

Trong động tác squat phía trước, thanh nằm ngang trên cơ trước của vai hoặc trong khe giữa cơ trước của vai và cơ gai. Có hai cách nắm chính: nắm đôi (cổ điển) và nắm chéo. Trong nắm đôi, bạn sẽ giữ hai tay song song với nhau và ngón tay trỏ đặt dưới thanh. Trong nắm chéo, bạn sẽ đặt mỗi tay trên thanh ở góc, với mỗi ngón tay trỏ chỉ vào hướng ngược lại. Chọn phương pháp nắm thoải mái và ổn định nhất cho bạn.

Hãy nhớ rằng không có giải pháp phù hợp với tất cả mọi người khi nói đến vị trí thanh. Thử nghiệm các tùy chọn khác nhau và xem phương pháp nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và ổn định nhất trong quá trình squat. Bạn cũng có thể cần thay đổi vị trí thanh dựa trên mục tiêu và đặc điểm cơ bản của cơ thể bạn.

Điều quan trọng nhất bạn cần tránh khi đặt thanh cho động tác squat thanh cao là không để nó chà sát vào phần nhô của đốt sống cổ thứ 7 (C7) – phần xương nhỏ ở gần đáy cổ. Khi mọi người kêu ca về đau cổ khi squat và nghĩ rằng họ cần sử dụng đệm thanh để giảm đau, đây chính là lỗi họ mắc phải. Nếu bạn muốn squat với thanh cao trên cơ gai, hãy thử nhún vai để căng cơ gai hơn để thanh có thể nằm phía trên phần xương nhô đó hoặc nếu bạn muốn, hạ thanh xuống chút xíu vào phần thịt của cơ gai.

Trong động tác squat thanh thấp, thanh nên nằm trên cơ sau của vai. Tương tự như cảm giác đau do thanh ép vào đốt sống C7 khi squat thanh cao, một số người cảm thấy khó chịu ở xương bả vai khi squat thanh thấp. Điều đó thường đến từ việc để thanh nghỉ ngay trên đỉnh của xương bả vai. Chỉ cần di chuyển thanh một chút cao hơn (khiến nó trở thành squat thanh cao thấp nhất có thể, mặc dù sự khác biệt thực sự không quan trọng) hoặc thấp hơn sẽ giải quyết được sự khó chịu đó. Đối với cả squat thanh cao và squat thanh thấp, bạn nên chủ động kéo xương bả vai lại gần nhau.

Cuối cùng, trong động tác squat đầu, thanh nên nằm giữa cơ trước của vai và phía trước của cơ gai. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp AC (ở trên đỉnh vai) hoặc khớp xương ức-xương sườn (nơi xương cổ gặp xương sườn) … thì tôi không thể giúp gì nhiều. Phát triển cơ trước vai hơn có thể giúp ít nhưng thực tế là squat đầu sẽ không thoải mái cho đến khi bạn làm tê các dây thần kinh dưới da nơi thanh nằm. Bạn hầu như chắc chắn sẽ bị bầm tím dọc theo xương cổ, đặc biệt khi bạn mới thử chúng.

Nhiều người tập luyện gặp khó khăn trong việc tìm vị trí an toàn cho thanh khi họ mới thử squat đầu. Họ sẽ thấy rằng thanh cứ cố trượt xuống vai, và nó gây áp lực lớn lên cổ tay. Thủ phạm lớn nhất là tư thế xương bả vai. Các lực sĩ chuyên nghiệp, đặc biệt là những người quen với việc giữ xương bả vai thu hẹp lại (kéo về phía sau, giống như bạn đang cố kẹp cây bút chì giữa các xương bả vai). Tuy nhiên, khi bạn thu hẹp xương bả vai, xương cổ sẽ di chuyển về phía sau cùng với chúng. Bạn cần đưa xương bả vai ra phía trước (giống như bạn đang cố kẹp cây bút chì giữa các cơ ngực), vì vậy xương cổ sẽ dịch chuyển về phía trước. Điều này sẽ đưa cơ trước của vai đủ xa phía trước cổ để tạo một kệ tốt để đặt thanh ngang qua. Tư thế này không thoải mái hơn, nhưng nó an toàn hơn, và thanh sẽ ít có khả năng trượt xuống vai hơn.

Vị trí tay

Chủ đề tiếp theo là vị trí tay: Bạn muốn đặt tay rộng hay hẹp trên thanh?

Nói chung, đối với động tác squat cao và thấp, việc đặt tay hẹp hơn sẽ giúp bạn giữ phần trên lưng chặt chẽ và ổn định hơn. Khi bạn đưa tay vào, xương bả vai tự nhiên phải thu hẹp mạnh hơn (vì vậy các cơ gai giữa và dưới sẽ căng hơn, cũng như các cơ tam giác), và vai tự nhiên phải kéo vào (căng cơ lưng một chút). Với vị trí tay rộng hơn, bạn vẫn có thể cố ý căng các cơ trên lưng, nhưng sẽ dễ dàng hơn và cảm thấy tự nhiên hơn khi tạo sự căng cơ ở phần trên lưng với tay đặt gần nhau hơn.

Nói chung, bạn nên đặt tay càng gần nhau càng tốt. Nếu bạn có thể đặt tay gần hơn mà không bị đau cổ tay, vai, hoặc khuỷu tay, hoặc cảm thấy rất khó chịu, thì bạn có lợi ích khi làm vậy.

Đối với động tác squat đầu, có ba vị trí tay cơ bản.

Đầu tiên là vị trí giá đỡ phía trước. Đây là kiểu phổ biến nhất trong số những người tập thể hình. Tay của bạn nên rộng hơn một chút so với độ rộng của vai, giữ càng nhiều ngón tay trên thanh càng tốt trong khi tập squat đầu. Nếu chỉ có hai hoặc ba ngón tay, cũng không sao: Vai của bạn nên chịu phần lớn tải trọng, không phải tay và cổ tay.

Vị trí thứ hai là vị trí tay chéo. Đây là kiểu phổ biến với người tập thể hình và một số người tập nâng tạ. Sau khi đặt thanh ngang phía trước vai, bạn chỉ cần chéo tay, giữ tay hơi vào phía trong vai và nắm giữ thanh theo cách đó. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy an toàn hơn nếu họ có thể tập vị trí giá đỡ phía trước để không phải tập squat đầu theo cách này, nhưng một số người có cơ bắp cực kỳ phát triển hoặc có hạn chế về độ linh hoạt của vai có thể cảm thấy tốt nhất khi tập squat đầu với vị trí tay này.

Cuối cùng là sử dụng dây đeo. Đây là một sự thỏa hiệp tốt cho những người có khả năng linh hoạt kém, nhưng vẫn muốn tập vị trí giá đỡ phía trước. Chỉ cần quấn dây đeo cổ tay xung quanh thanh và nắm chúng, càng gần thanh càng tốt. Kéo chặt dây đeo để chúng không trượt qua lại khi bạn cố gắng tập squat đầu.

Vị trí cổ tay

Vị trí cổ tay không quá quan trọng cho động tác squat lưng nếu bạn tạo ra một kệ ổn định cho thanh bằng cách sử dụng cơ bắp vai hoặc cơ sau vai. Nếu cơ vai hoặc cơ sau vai hỗ trợ (cơ bản) toàn bộ trọng lượng của thanh và thanh không trượt xuống vai, thì không quan trọng lắm nếu bạn giữ cổ tay thẳng hoặc để chúng cong lại.

Nhiều người không tạo ra một kệ ổn định cho thanh, vì vậy thanh sẽ ấn xuống và lùi vào tay họ khi họ squat. Khi điều này xảy ra, nó có thể gây khó chịu cho cổ tay nếu cổ tay bị cong lại. Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay khi tập squat, điều chỉnh cổ tay về vị trí trung lập có thể giúp giảm bớt sự khó chịu đó.

Có ba việc bạn có thể làm để đưa cổ tay trở lại vị trí trung lập khi tập squat, nếu tập squat gây khó chịu cho cổ tay.

  1. Chỉ cần tập trung giữ cổ tay thẳng. Nếu bạn có độ linh hoạt để giữ cổ tay ở vị trí trung lập nhưng bạn không làm vậy (có thể vì bạn không biết phải thử), đây là cách sửa chữa dễ dàng.
  2. Mở rộng độ rộng cách tay trên thanh. Hãy nhớ, tư thế tay của bạn nên gần nhất có thể mà không gây đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai. Thông thường, cổ tay của mọi người sẽ cong lại khi họ squat do hạn chế độ linh hoạt của vai. Họ không thể xoay ra ngoài vai đủ để đưa tay ra sau thanh với độ rộng dư, vì vậy họ “lách luật” và cong cổ tay lại để bù đắp. Bằng cách mở rộng tư thế tay một chút, bạn dễ dàng xoay ra ngoài vai đủ để đưa tay ra sau thanh với cổ tay thẳng.
  3. Đặt ngón cái lên trên thanh (và có thể đặt ngón út dưới thanh). Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người tập squat ở vị trí thấp. Nếu bạn quấn ngón cái quanh thanh, khớp giữa ngón trỏ và ngón cái của bạn cần phải nằm dưới thanh (rõ ràng). Nếu bạn không quấn ngón cái quanh thanh, bạn không cần phải có độ cong hướng trong từ cổ tay (cổ tay cong vào phía giữa cơ thể) và bạn không cần phải đưa tay xuống thấp hơn, điều này có nghĩa là bạn không phải xoay ra ngoài vai nhiều như vậy. Khi bạn làm điều này, thanh sẽ chỉ nằm trên phần thịt của lòng bàn tay thay vì cần phải nắm chặt bằng ngón tay, và thay vì nắm giữ thanh, bạn sẽ đẩy nó chặt vào vai để giữ cho nó không trượt. Nếu việc đặt ngón cái lên trên thanh không hoàn toàn giải quyết vấn đề này cho bạn, bạn có thể giữ cổ tay ở vị trí trung lập hơn một chút bằng cách cũ

ách đặt ngón út dưới thanh.

Những lưu ý trên sẽ giúp bạn điều chỉnh vị trí cổ tay khi tập squat để giảm đau và khó chịu. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ này, bạn sẽ có thể tiếp tục tập luyện mà không gặp phải vấn đề về cổ tay. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện các điều chỉnh cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện squat.

Chú ý: Đau cổ tay và khó giữ cổ tay thẳng thường gặp hơn khi tập squat ở vị trí thấp hơn squat ở vị trí cao, vì yêu cầu xoay ngoài ở vai lớn hơn với vị trí thanh thấp hơn.

Đối với front squat, cổ tay của bạn luôn cong lại nếu bạn giữ thanh ở vị trí front rack. Thông thường, điều này sẽ không gây đau cổ tay trừ khi các cơ co cổ tay của bạn rất căng, hoặc nếu bạn không có một giá đỡ chắc chắn để thanh nghỉ và nó bắt đầu trượt, khiến tay và cổ tay phải chịu nhiều tải trọng hơn. Nếu điều đó xảy ra, vấn đề chủ yếu là việc có một giá đỡ chắc chắn để đặt thanh lên. Đẩy lưỡi trai vai của bạn và nâng khuỷu tay lên sẽ giúp ích.

Nếu bạn vẫn bị đau cổ tay khi tập front squat sau khi thử những điều trên, hãy thoải mái giữ thanh bằng cách chéo tay hoặc sử dụng dây đeo, miễn là bạn không tập front squat cho môn cử tạ (trong trường hợp đó, bạn thực sự cần đảm bảo có một vị trí front rack chắc chắn).

Vị trí khuỷu tay

Vị trí khuỷu tay của bạn trong back squat phụ thuộc nhiều vào sự thoải mái.

Nói chung, khuỷu tay của bạn nên hướng xuống và kéo vào hai bên cơ thể. Tôi thích dùng chỉ dẫn, “cào xương sườn của bạn bằng khuỷu tay.” Điều này sẽ giúp tạo sự căng cơ cánh tay dưới để hỗ trợ độ cứng của thân người và sự săn chắc của phần lưng trên.

Tuy nhiên, đặc biệt đối với low bar squat, một số người có thể được lợi từ việc đưa khuỷu tay lên phía sau thanh. Lý do đơn giản: Thanh nghỉ trên cơ deltoid sau trong low bar squat, và những người có cơ deltoid sau nhỏ sẽ gặp khó khăn trong việc tạo ra một giá đỡ ổn định cho thanh nghỉ mà không trượt.

Đưa khuỷu tay lên phía sau thanh có thể khiến ngực của một số người bị cong xuống phía trước. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có khả năng vận động vai kém, họ cần uốn cột sống ngực để nâng cao khuỷu tay. Ngược lại, nhiều người cảm thấy họ bị uốn cong bởi squat có thể cứu tập luyện của họ bằng cách mạnh mẽ đưa khuỷu tay xuống và phía trước để cứng cơ lưng trên và ngăn ngực gập lại phía trước.

Trong front squat, khuỷu tay của bạn nên cao nhất có thể. Đẩy khuỷu tay lên sẽ giúp ngăn cột sống ngực của bạn không bị uốn cong, và nó sẽ tạo ra một giá đỡ tốt hơn cho thanh nghỉ bằng cách uốn cơ deltoid trước mạnh hơn.

Bước ra

Tại thời điểm này, bạn nên đã đặt thanh thoải mái và ổn định (hoặc có thể không thoải mái lắm, nhưng ít nhất là ổn định đối với front squat) trên vai của bạn, vậy nên bạn đã sẵn sàng để bước ra với thanh.

Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định chiều cao của móc giúp bạn squat. Bạn nên có thể nâng thanh qua móc một cách thoải mái mà không cần phải squat nửa trọng lượng chỉ để rút thanh ra khỏi móc, hoặc đưa ngón chân lên để nâng thanh qua móc. Đây là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, tôi vẫn thấy rất nhiều người đặt móc quá cao nên họ phải đứng trên đầu ngón chân để rút thanh ra. Không chỉ ngu ngốc, mà còn nguy hiểm. Bắt đầu với móc quá thấp ít phổ biến hơn, và không phải là mối quan tâm lớn, nhưng nó sẽ làm hao phí năng lượng khi rút thanh ra khỏi móc trước khi bạn thực sự sẵn sàng để squat.

Việc thứ hai là đặt chân dưới thanh. Điều này chủ yếu liên quan đến sự thoải mái. Hầu hết các lực sĩ powerlifting sẽ rút thanh ra với chân đặt vuông góc dưới hông hoặc vai của họ. Ngược lại, nhiều lực sĩ weightlifting sẽ rút thanh ra với tư thế chân hơi chệch.

Thực tế, cách bạn đặt chân để rút thanh ra khỏi móc không quan trọng lắm trong bất kỳ trường hợp nào. Nếu bạn squat rất nhiều trọng lượng, hoặc nếu bạn cảm thấy ít ổn định hơn với tư thế chân chệch, thì bạn nên rút thanh ra với chân vuông góc. Nếu không, hãy chọn phương pháp mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Rút thanh ra bằng cách dùng vai đẩy mạnh vào thanh. Nhiều người thấy rằng, đặc biệt với tải trọng rất nặng, rút thanh ra một cách mạnh mẽ khiến trọng lượng cảm thấy ít đáng sợ hơn so với việc rút thanh ra một cách nhẹ nhàng. Bắt đầu với hông đặt hơi phía sau thanh, hít một hơi sâu vào dạ dày, căng lưng và đẩy thanh lên khỏi móc bằng cách đẩy hông vào dưới thanh và đẩy sàn ra xa khỏi bạn.

Bạn nên điều chỉnh bước đi để thanh ra khỏi giá đỡ một cách hiệu quả nhất có thể để tiêu tốn ít năng lượng nhất trước khi thực sự bắt tay vào việc squat. Điều này có nghĩa là càng ít bước chân càng tốt. Bạn muốn đứng xa giá đỡ đủ để không tình cờ đụng vào móc khi squat, nhưng bạn không muốn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cần thiết, hoặc bước đi quá lớn khiến bạn mất thăng bằng.

Đầu tiên là cách điều chỉnh bước đi hai bước. Sau khi rút thanh ra, bạn lùi lại một chút với một chân, sau đó lùi lại một chút với chân còn lại và điều chỉnh hướng chân nếu cần. Nếu bạn rút thanh ra với tư thế chân chệch, hãy lùi bước đầu tiên với chân phía trước. Đây là cách phổ biến nhất với những người squat chân hẹp.

Cách thứ hai là điều chỉnh bước đi ba bước. Đây là cách phổ biến nhất với những người squat chân rộng. Sau khi rút thanh ra, hai bước đầu tiên của bạn giống nhau, sau đó bạn mở rộng tư thế chân với bước thứ ba. Điều này dễ dàng hơn nhiều so với việc bắt đầu với tư thế chân rộng và lùi hai bước ngược không thuận tiện.

Chiều rộng tư thế

Vấn đề tiếp theo là tìm chiều rộng tư thế.

Ở đây có hai yếu tố chính: thoải mái và hiệu quả.

Thoải mái

Không cần phức tạp hóa vấn đề này. Chỉ cần thử nghiệm với chiều rộng tư thế và xem cái nào phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể thực hiện điều này mà không cần tạ nếu bạn mới tập squat, hoặc với tạ nặng vừa phải nhưng không quá thách thức (nghĩ về 70-80% 1RM của bạn) nếu bạn có kinh nghiệm hơn, nhưng nghĩ rằng bạn có thể muốn thay đổi tư thế squat của mình. Bắt đầu với chiều rộng vai và squat xuống. Xem cảm giác như thế nào. Sau đó, thử hẹp lại một hoặc hai inch. Rồi rộng ra một hoặc hai inch. Thử đẩy đầu gối ra ngoài so với để chúng đi thẳng và xem cái nào mạnh mẽ và thoải mái nhất. Hãy để cơ thể bạn chỉ cho bạn biết cách squat. Xem bạn có thể squat sâu đến đâu với từng chiều rộng tư thế mà không làm cong lưng, và xem bạn cảm thấy ổn định và thoải mái ở từng tư thế như thế nào. Hãy chọn cái mang lại sự kết hợp tốt nhất giữa độ sâu và sự thoải mái.

Hiệu quả

Điều này chỉ cần xem xét đối với những người squat không chỉ vì mục đích squat. Việc nghĩ về hiệu quả mà bạn có được từ việc squat đến một môn thể thao khác đặc biệt liên quan đến những người tập thể hình chủ yếu back squat để cải thiện sức mạnh chân cho động tác nâng tạ bổng, và front squat để cải thiện sức mạnh chân và thân người cho động tác nâng tạ đẩy. Những người tập squat chủ yếu để cải thiện khả năng nhảy cao cũng có thể muốn xem xét hiệu quả.

Nói chung, bạn sẽ có hiệu quả tốt nhất nếu chiều rộng tư thế squat của bạn tương tự như chiều rộng tư thế trong bất kỳ động tác nào bạn mong muốn nó chuyển đổi sang. Vì vậy, bạn nên back squat với đôi chân cùng chiều rộng như khi bạn đỡ tạ bổng, tư thế chân của bạn nên giống nhau khi bạn front squat và khi bạn đỡ tạ đẩy, và chiều rộng tư thế khi squat (bất kỳ kiểu nào) nên tương tự như tư thế khi nhảy (chân dưới hông hoặc hơi rộng hơn, thường thấy).

Điều này không nhất thiết là mối quan tâm lớn, bởi vì sức mạnh cơ bắp chân tổng quát mà bạn xây dựng khi squat sẽ chuyển đổi sang các môn thể thao khác bất kể tư thế squat của bạn có giống tư thế trong các động tác khác hay không. Tuy nhiên, nó sẽ giúp ích một chút.

Một yếu tố cuối cùng dành cho người tập thể lực: Mục tiêu của bạn trong cuộc thi là squat càng nhiều trọng lượng càng tốt, và thông thường bạn sẽ squat được nhiều hơn với phạm vi chuyển động ngắn hơn. Bạn nên squat đủ sâu để vượt qua điểm song song, đủ để nhận được ánh sáng trắng từ các trọng tài, nhưng không quá sâu. Khác với trượt băng, bạn không nhận được điểm thưởng cho phong cách.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ squat nhiều hơn nếu bạn có thể squat sâu nhất so với việc đảo ngược trọng lượng trên vị trí squat sâu của bạn (giả sử bạn vượt qua điểm song song trong cả hai trường hợp), vì squat sâu nhất cho phép bạn tận dụng phản xạ căng, giúp bạn có thêm động lực để xây dựng đà.

Với điều đó trong tâm trí, những người tập thể lực có vị trí squat sâu hơn rất nhiều so với điểm song song, tiếp cận với mức “mông sát đất”, cũng nên thử nghiệm để xem họ có thể squat bao rộng trong khi vẫn vượt qua điểm song song. Tư thế rộng hơn sẽ tự nhiên hạn chế độ sâu, cho phép bạn vẫn tận dụng hiệu quả từ việc squat sâu nhất và lợi ích từ phản xạ căng, mà không cần phải squat quá sâu. Điều này có thể rất hữu ích cho một số người, nhưng một số người có thể gặp vấn đề ở hông. Dù sao, việc thử nghiệm cũng đáng để xem nếu nó có thể giúp bạn đạt được số điểm cao hơn trên sàn thi đấu.

Squat rộng hơn cũng có hai lợi ích ngoài việc giới hạn phạm vi chuyển động:

  1. Tư thế rộng hơn sẽ tự nhiên tập luyện nhiều hơn cho cơ bắp kéo chân, đặc biệt là cơ bắp kéo chân lớn. Không có lý do gì để tin rằng tư thế rộng hơn sẽ giảm khả năng đóng góp của cơ mông hoặc cơ bắp sau đùi vào động tác (thực tế, hai nghiên cứu – một, hai – đã chỉ ra rằng hoạt động của cơ mông hơi cao hơn khi tư thế rộng hơn), và rất có thể tăng khả năng đóng góp của cơ bắp kéo chân lớn vào động tác. Yêu cầu kéo dài đầu gối và hông tổng cộng sẽ tương tự nhau, nhưng bạn có thể tạo ra một lực kéo dài hông lớn hơn với tư thế rộng. Điều này không đúng với tất cả mọi người, nhưng đúng với nhiều người.
  2. Tư thế rộng hơn có thể làm cho động tác dễ dàng hơn đối với lưng. Khác với yêu cầu kéo dài đầu gối và hông, yêu cầu kéo dài cột sống chỉ cần được giải quyết trong hai chiều. Với tư thế rộng hơn và độ giãn hông lớn hơn, làm cho xương đùi “ngắn hơn” từ phía trước đến phía sau, bạn thường không phải cúi người nhiều để giữ trọng tâm áp lực ở giữa bàn chân, giảm yêu cầu kéo dài cột sống.

Góc Chân

Có hai yếu tố chính khi nói về việc bạn nên đưa chân ra xa như thế nào: sức khỏe đầu gối và cân bằng.

Sức Khỏe Đầu Gối

Nói chung, lựa chọn tốt nhất của bạn là để hông và đầu gối quyết định góc chân của bạn.

Sau khi bạn đã thử nghiệm với độ rộng tư thế và mức độ giãn hông của bạn (đẩy đầu gối ra ngoài so với để chúng di chuyển về phía trước), chỉnh sửa góc chân của bạn sao cho ngón chân và đầu gối hướng cùng một hướng. Ví dụ, nếu bạn có tư thế rộng hơn với mức độ giãn hông lớn hơn (điều này thường đi đôi với nhau, nhưng không phải lúc nào cũng vậy), ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài hơn, và nếu bạn có tư thế hẹp hơn với mức độ giãn hông ít hơn, ngón chân của bạn nên gần hơn với hướng thẳng đứng. Trong một “squat thông thường” đối với một người gần giữa của chuông giải phẫu, điều đó thường có nghĩa là có ngón chân hướng ra ngoài 15-20 độ – không thẳng đứng, nhưng cũng không quay ra nhiều. Mặt khác, đối với những người squat như tôi có tư thế rộng hơn và giãn hông hơn, không có gì sai khi có ngón chân hướng ra ngoài gần 30-45 độ.

Bạn muốn đầu gối của mình đi theo hướng ngón chân thứ nhất hoặc thứ hai. Thay vì squat với chân quay ra một góc cố định hoặc ngẫu nhiên hướng thẳng và ép hông và đầu gối đi theo, bạn nên xem vị trí hông và đầu gối nào mạnh mẽ và thoải mái nhất, và để vị trí đó quyết định hướng chân của bạn. Nếu đầu gối của bạn đi hơi vào phía trong ngón chân lớn hoặc gần hơn với phía ngoài bàn chân, điều đó không quá nghiêm trọng miễn là không gây đau đầu gối. Tuy nhiên, bạn có lẽ tốt hơn khi chỉ quay ngón chân theo hướng mà đầu gối của bạn đi và không lo lắng về nó nữa.

Cân Bằng

Ngoại lệ duy nhất của quy tắc chung là để vị trí đầu gối chỉ định vị trí ngón chân dành cho những người squat rộng hông với nhiều độ giãn hông.

Nhiều người bắt đầu gặp vấn đề về thăng bằng nếu chân của họ quay ra ngoài 45 độ hoặc hơn, đơn giản vì chân của họ ngắn hơn từ trước ra sau khi nhìn từ bên cạnh. Đôi khi, điều này có thể khiến bạn dễ mất thăng bằng về phía trước hoặc phía sau nếu không điều chỉnh được động tác.

Nếu điều đó xảy ra với bạn, hãy chỉ hướng ngón chân một chút về phía trước. Đầu gối của bạn sẽ đi ra ngoài ngón chân thứ nhất hoặc thứ hai, nhưng miễn là bạn không bị đau đầu gối, điều đó có lẽ ổn. Bạn cũng có thể thu hẹp tư thế và giảm độ giãn hông một chút.

Giữ vững Giữ cho thân người vững chắc là điều rất quan trọng để thực hiện động tác squat tốt. Nếu lực không thể truyền qua thân người cứng cáp đến thanh gánh (xin chào những người dùng máy leg press 800lbs nhưng chỉ squat 225).

Có hai yếu tố quan trọng để phát triển độ cứng cáp của thân người: sức mạnh kéo dài của cột sống và áp lực bên trong bụng.

Yếu tố đầu tiên – sức mạnh kéo dài của cột sống – rất đơn giản: liệu lưng của bạn có đủ mạnh để giữ vững khi tập với trọng lượng hay trọng lượng làm bạn gập người về phía trước? Đối với những người tập lâu năm, đây thường là vấn đề về sức mạnh và có thể giải thích sự khác biệt về hiệu suất giữa các kiểu squat khác nhau. Tuy nhiên, đối với người mới tập, đây có thể là vấn đề kiểm soát / kỹ năng vì họ chưa quen với việc căng cơ dọc sống và duy trì độ căng đó khi có thanh gánh trên vai. Hầu hết mọi người có một mức độ nhận thức về cơ thể sẽ nhanh chóng tìm ra cách co cơ dọc sống để giữ lưng cứng cáp. Thanh gánh trên vai giúp bạn học tốt hơn.

Yếu tố thứ hai – áp lực bên trong bụng – không hoàn toàn đơn giản. Theo hiểu biết của tôi, không có nhiều nghiên cứu liên quan đến các dấu hiệu giữ thân người và ảnh hưởng của chúng đến áp lực bên trong bụng. Dưới đây là những gì chúng ta biết:

  • Áp lực bên trong bụng cao hơn khi dùng dây lưng so với không dùng. Đây là lý do chính mà người ta có thể squat nhiều hơn khi dùng dây lưng.
  • Áp lực bên trong bụng cao hơn khi bạn hít vào bằng phổi hơn là “thở vào ngực/vai”. Khi bạn hít vào, bụng nên giãn ra phía trước và hai bên (được mô tả là “mở rộng 360 độ” bởi Chad Smith và “thổi phình cơ bên” bởi Chris Duffin) thay vì ngực và vai nâng lên. Video dưới đây minh họa sự khác biệt giữa “thở vào ngực/vai” và thở bằng phổi.
  • Áp lực bên trong bụng cao hơn khi bạn giữ hơi và sử dụng kỹ thuật valsalva (giống như bạn đang cố gắng thở ra mạnh mẽ trong khi khóa cổ họng để không có không khí thoát ra). Những điều trên sẽ giải thích đại đa số áp lực bên trong bụng bạn có thể tạo ra.

Cũng có những người cho rằng cố tình kéo sườn xuống (không làm cong cột sống) và giữ xương chậu ở tư thế trung lập (hầu hết mọi người bắt đầu squat với đầu xương chậu nghiêng về phía trước – như thể bạn đang cố gắng nhô mông ra) sẽ giúp bạn tạo ra nhiều áp lực bên trong bụng hơn. Theo cách suy nghĩ này, khi phổi và đáy chậu ở phía trên và dưới khoang bụng đối diện nhau, lúc hít vào bằng phổi sẽ tạo ra nhiều áp lực bên trong bụng hơn. Điều này trái ngược với dấu hiệu thông thường là uốn lưng mạnh mẽ suốt quá trình tập luyện, điều này cũng sẽ khiến sườn của bạn phình ra và xương chậu nghiêng về phía trước, khiến phổi và đáy chậu không đối diện nhau.

Theo hiểu biết của tôi, câu hỏi này chưa từng được nghiên cứu. Việc squat với xương sườn và xương chậu ở tư thế trung lập có sự hấp dẫn trực giác, nhưng tôi không chắc liệu có sự khác biệt đáng kể trong thế giới thực, ít nhất là trong bất kỳ khía cạnh nào chung. Một lợi ích của việc cố tình squat trong tư thế trung lập là nó cho phép bạn squat sâu hơn một chút. Khi xương chậu nghiêng về phía trước, bạn bắt đầu động tác với một chút gập hông, và giới hạn độ sâu squat của hầu hết mọi người là đạt hoặc tiệm cận độ rộng cuối cùng của hông, vì vậy nhiều người dừng lại cao hơn khi tập trung vào việc uốn lưng. Mặt khác, một lợi ích của việc tập trung vào việc uốn lưng là nó đảm bảo bạn đang giữ cột sống ở tư thế kéo dài (đó là mục đích của việc giữ chặt, sau cùng). Có nhiều người tập nâng tạ giỏi sử dụng cả hai kỹ thuật, vì vậy trường hợp này, bạn nên tự thử nghiệm và xem chỉ dẫn nào giúp bạn cảm thấy chặt chẽ hơn.

Một điểm cuối cùng về việc giữ chặt: Nó không chỉ là “căng cơ bụng”, và thực tế, sức mạnh cơ bụng có lẽ không ảnh hưởng đến việc squat ở mức độ có ý nghĩa.

Đầu tiên, là lý giải cơ học đơn giản: cơ bụng của bạn là cơ co cột sống, và khi bạn squat, bạn đang cố gắng giữ cho cột sống kéo dài chống lại lực xoắn do thanh nạng gây ra. Một mức độ co bóp cơ bụng cần thiết để tạo ra áp lực bên trong bụng, nhưng nó giống như bạn đang chuẩn bị đỡ một cú đấm (nếu bạn squat không dùng dây lưng), chứ không phải như bạn đang cố gắng làm một động tác xốp bụng. Nếu bạn squat với dây lưng, nó giống như cố gắng thổi phồng ngực để đẩy vào dây chứ không phải uống cong cơ bụng.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã đo lường mức kích hoạt của các cơ bụng khác nhau trong động tác squat, và tổng thể mức kích hoạt khá thấp – chắc chắn không gần như những gì bạn mong đợi từ các bài tập “lõi” truyền thống như tập xốp bụng hay tấm tôn. Điều này ngụ ý rằng sức mạnh thực sự của cơ bụng có lẽ sẽ không giới hạn hiệu suất của bạn trong động tác squat, vì chúng không bị căng thẳng gần như giới hạn của chúng. Bài viết này giải thích ý tưởng này chi tiết hơn, kèm theo các trích dẫn.

Cuối cùng, trong nghiên cứu về các tay tạ luyện tập cao trình độ, khi xem xét mối tương quan giữa hiệu suất trong động tác squat và độ dày của các cơ, không có mối tương quan mạnh mẽ giữa độ dày cơ bụng và hiệu suất squat.

Tất cả điều này có nghĩa là việc phát triển độ cứng của thân người cho động tác squat phụ thuộc vào sức mạnh của cơ cột sống, kết hợp với kỹ năng giữ chặt lõi để tạo ra áp lực bên trong bụng, nhưng sức mạnh của cơ bụng, cơ obliques và cơ transversus abdominus có lẽ không làm giới hạn bạn.

Tạo ra sức căng toàn thân Đến thời điểm này, bạn đã đặt thanh tạ ngang qua vai, đã sắp xếp vị trí tay và khuỷu tay, đã điều chỉnh thanh tạ, tìm ra chiều rộng đứng và vị trí chân, và đã hít sâu vào dạ dày để tạo ra áp lực bên trong bụng và giữ chặt thân người. Chỉ còn một việc cần làm nữa: trở nên chặt chẽ hơn.

Bạn muốn tạo ra sức căng trên toàn bộ cơ thể càng nhiều càng tốt để bạn có thể kiểm soát tốt nhất thanh tạ.

Việc đó bắt đầu từ sàn. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn có ba điểm tiếp xúc chắc chắn với mặt đất – ngón chân lớn, ngón chân út và gót chân – với trọng lượng phân bố đều trên cả ba điểm. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn giữ thăng bằng, và giữ trọng tâm của bạn ở giữa bàn chân. Mình học được điều này từ Quinn Henoch.

Tiếp theo, để tạo ra sức căng ở hông, hãy thử một trong hai gợi ý:

“Bắt ốc chân vào sàn.” Với chân đặt chắc chắn, hãy cố gắng xoay bên ngoài hông, như bạn đang cố gắng chỉ gót chân về phía nhau và ngón chân về phía các bức tường đối diện. Bạn có thể cảm nhận bên ngoài bàn chân ép chắc chắn vào thành giày của bạn. Điều này thường hiệu quả nhất cho những người squat với tư thế đứng hẹp hoặc vừa phải với chân hướng về phía trước (đến khoảng 20 độ hướng ra ngoài).

“Kéo căng sàn.” Hãy tưởng tượng có một đường nứt xuất hiện giữa hai chân bạn, và bạn đang cố gắng dồn chân ra xa nhau để xé toạc lớp vỏ Trái Đất làm đôi. Điều này thường hiệu quả nhất cho những người squat với tư thế đứng rộng hơn và hướng ngón chân ra xa hơn.

Cuối cùng, bạn cũng nên tạo ra sức căng ở phần lưng trên. Điều này được thực hiện một phần thông qua vị trí đặt thanh tạ, vị trí khuỷu tay và độ rộng cầm tay (vị trí đặt thanh tạ thấp hơn, khuỷu tay dưới thanh tạ trong squat lưng và cách cầm tay gần nhau tự nhiên giúp bạn giữ chặt phần lưng trên). Để tạo ra sức căng hơn nữa trong squat lưng, hãy cố gắng uốn cong thanh tạ xuyên qua vai, như bạn đang cố gắng gập nó làm đôi. Trong squat mặt trước, hãy đưa khuỷu tay cao nhất có thể.

Danh sách kiểm tra thiết lập:

  1. Chọn vị trí đặt thanh tạ dựa trên sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn (sẽ có thêm thông tin về việc chọn kiểu squat phù hợp với mục tiêu của bạn sau).
  2. Cầm thanh tạ càng gần nhau càng tốt, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, hãy mở rộng tay ra một chút hoặc thử nghiệm với các cách cầm tạ khác (không bọc ngón tay cái xung quanh thanh tạ cho squat lưng và dùng tay chéo hoặc dây quấn cho squat mặt trước).
  3. Đưa khuỷu tay dưới thanh tạ cho squat cao và squat thấp nếu bắp sau vai của bạn đủ lớn để dễ dàng tạo ra một giá đỡ ổn định cho thanh tạ. Đưa khuỷu tay phía sau thanh tạ nếu bạn cần một chút giúp đỡ để căng bắp sau vai. Đối với squat mặt trước, hãy đưa khuỷu tay cao nhất có thể.
  4. Di chuyển thanh tạ ra khỏi giá đỡ, tiết kiệm năng lượng càng nhiều càng tốt.
  5. Đứng ở tư thế squat ưa thích của bạn, hướng ngón chân ra ngoài ở mức độ thích hợp (dựa trên độ rộng tư thế, sự ra rộng của hông và theo dõi đầu gối).
  6. Hít một hơi sâu vào phế quản (làm phình bụng, không nâng vai). Nén bụng như thể bạn sắp bị đấm vào bụng nếu squat không dây nịt, và dùng bụng và cơ xéo đẩy vào dây nịt nếu squat có dây nịt.
  7. Tạo ra sức căng toàn thân từ dưới lên bằng cách tìm và duy trì ba điểm tiếp xúc với chân, vặn chân vào mặt đất hoặc cố gắng kéo sàn ra xa và cố gắng uốn cong thanh tạ xuyên qua lưng nếu bạn đang squat lưng.

Cách Kết Hợp Nhịp Hạ Xuống Khi Squat

Sau khi chuẩn bị xong, bạn đã sẵn sàng để thực hiện động tác squat!

Hướng dẫn thực hiện nhịp hạ xuống Có hai cách cơ bản để thực hiện nhịp hạ xuống: “ngồi xuống” và “ngồi ra sau.”

Khi bạn “ngồi xuống”, bạn sẽ cong đồng thời đầu gối và hông, sau đó hạ mông xuống giữa hai gót chân, đồng thời cố gắng giữ người thẳng đứng càng nhiều càng tốt. Khi bạn “ngồi ra sau”, bạn sẽ cong hông trước và đẩy mông ra phía sau, giống như bạn đang cố ngồi vào một chiếc ghế phía sau, đồng thời cho phép người nghiêng về phía trước khá nhiều. Mỗi kỹ thuật đều có ưu và nhược điểm.

Ngồi xuống thường cho phép bạn squat sâu hơn. Hạn chế của độ cong hông thường là yếu tố giới hạn độ sâu khi squat, và do đó khi bạn thực hiện “ngồi ra sau”, vị trí thấp nhất sẽ cao hơn một chút. Trong hầu hết các trường hợp, phạm vi chuyển động dài hơn sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn, vì vậy đây là lợi thế của việc “ngồi xuống” ít nhất trong mục đích tập luyện hàng ngày.

Tuy nhiên, việc “ngồi xuống” có thể khó khăn đối với những người có khớp mắt cá chân hạn chế. Do bạn cong cả đầu gối và hông ngay từ đầu, việc tập trung vào “ngồi xuống” thường đồng nghĩa với việc đầu gối di chuyển về phía trước nhiều hơn. Nếu khớp mắt cá chân của bạn quá cứng để cho phép đầu gối di chuyển tiếp tục về phía trước, điều này sẽ đẩy bạn về phía vị trí “ngồi ra sau”, vì vậy nhiều người có khớp mắt cá chân hạn chế cảm thấy thoải mái hơn khi “ngồi ra sau” khi squat.

Mặt khác, việc hạn chế phạm vi chuyển động có thể là lợi thế của việc “ngồi ra sau”. Điều này đặc biệt đúng đối với những người tập powerlifting với tư thế đứng rộng hơn. Trên sàn thi đấu, bạn không cần phải squat thấp đến mức mông chạm mắt cá chân; bạn chỉ cần đạt tới góc vuông. Bằng cách “ngồi ra sau” và tự nhiên có vị trí thấp hơn góc vuông thay vì thấp hơn nhiều so với góc vuông, bạn đang luyện tập một kỹ năng có thể giúp bạn thành công trong cuộc thi.

Một nhược điểm của việc “ngồi ra sau” là bạn sẽ không thực hiện nhiều độ cong đầu gối, vì vậy squat của bạn có thể không tối ưu cho sự phát triển của cơ bắp đùi. Điều này chắc chắn không quan trọng trong ngắn hạn khi tập luyện cho cuộc thi, nhưng nó có thể hạn chế bạn trong dài hạn. 9 trên 10 trường hợp, khi tôi thấy một người tập tạ có kỹ năng deadlift tốt nhưng squat kém, họ thường có chân gầy, và squat của họ cải thiện đáng kể khi họ tập luyện cơ đùi riêng biệt hoặc điều chỉnh kỹ thuật để “ngồi xuống” trong squat và luyện tập cơ đùi trong phạm vi chuyển động dài hơn.

Cuối cùng, không có sự khác biệt lớn giữa hai kỹ thuật. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết mọi biến số liên quan đến tập luyện và hiệu năng (lực, công suất, kích hoạt cơ, v.v.) rất tương tự khi so sánh hai phong cách. Các ưu và nhược điểm của mỗi kỹ thuật không quá lớn, vì vậy hãy thử nghiệm cả hai phong cách và xem cái nào mạnh mẽ và thoải mái nhất đối với bạn.

Tốc độ Hạ Xuống Yếu tố quan trọng tiếp theo là tốc độ hạ xuống.

Nói chung, cách tốt nhất là hạ xuống nhanh chóng nhưng vẫn kiểm soát hoàn toàn được thanh tạ.

Hạ xuống nhanh hơn có thể giúp bạn có được một chút “bật” ở phần dưới nhất của động tác squat thông qua phản xạ co giãn (khi cơ bắp của bạn co giãn nhanh chóng, chúng sẽ tự nhiên co lại với lực mạnh hơn một chút khi bạn đảo ngược động tác), nhưng một chút lực bật thêm không giúp ích nhiều nếu bạn mất kiểm soát và lỏng lẻo khi hạ xuống đến điểm thấp nhất.

Độ Sâu Vấn đề cuối cùng cho độ hạ xuống là… bạn dừng lại khi nào?

Câu trả lời đơn giản của tôi: Ở phần dưới nhất. Hạ xuống thấp nhất mà cơ thể bạn cho phép. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng độ sâu mà mọi người đạt được có sự khác biệt. Hãy so sánh vị trí thấp nhất của tôi với vợ tôi, Lyndsey.

Một số người lo lắng rằng việc squat sâu sẽ gây tổn thương đầu gối hoặc lưng, vì vậy họ squat cao và dừng lại ngay khi thân người họ bắt đầu nghiêng về phía trước một chút. Tuy nhiên, bài đánh giá kỹ lưỡng nhất về tài liệu khoa học đã chỉ ra rằng việc squat sâu không gây ra nguy cơ nghiêm trọng cho đầu gối hay cột sống. Tải trọng lên đầu gối và cột sống có thể rất cao với các động tác squat sâu và nặng, nhưng cơ thể bạn không yếu ớt. Dây chằng, dây gân và đĩa đệm của bạn chủ yếu là collagen: một loại mô gần như vô cùng mạnh mẽ và bền bỉ. Yêu cầu đối với các mô này trong động tác squat sâu thấp hơn nhiều so với giới hạn tối đa mà chúng có thể chịu đựng (giả sử bạn không có vấn đề về đầu gối hoặc cột sống trước đó) và chúng sẽ làm quen, phát triển và khoẻ hơn để đáp ứng với việc tập luyện, cũng giống như cơ bắp của bạn ( chỉ là thời gian sẽ chậm hơn).

Squat sâu giúp bạn tăng cường sức mạnh và cơ bắp hơn so với squat nông, và chúng có hiệu quả hơn trong hầu hết các môn thể thao (ngay cả nhảy cao, môn thể thao thực sự mô phỏng squat một nửa hơn là squat sâu).

Nếu bạn luyện tập squat sâu, bạn có thể tiếp tục cho đến khi hạ xuống đáy. Không chỉ có được lợi ích của phạm vi chuyển động tăng lên, mà hầu hết mọi người còn phát hiện ra rằng họ thực sự có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn.

Điểm yếu của hầu hết mọi người trong động tác squat (điểm mà thanh tạ giảm tốc độ đáng kể và điểm mà hầu hết mọi người không thể hoàn thành squat nặng) là một chút phía trên góc vuông. Nếu bạn squat ít nhất là tới góc vuông, điểm khó nhất của động tác sẽ không phải là vị trí thấp nhất. Đó sẽ là giữa chừng, vì vậy bạn không làm cho động tác trở nên khó hơn bằng cách hạ thêm vài inch sâu hơn.

Khi bạn squat cho đến khi hông ngăn bạn lại hoặc cho đến khi bắp đùi sau của bạn chạm vào bắp chân, bạn sẽ nhận được lực bật lên từ vị trí thấp nhất mà tôi đã đề cập trước đây, điều này sẽ giúp bạn đảo ngược tải trọng để bạn có đà tốt hơn khi đến điểm yếu. Hầu hết mọi người thấy rằng nếu họ hạ xuống 2 inch dưới góc vuông, việc hoàn thành động tác sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc cắt ngắn động tác squat ngay tại góc vuông.

Khi bạn cắt ngắn động tác squat cao hơn vị trí thấp tự nhiên của mình, giả sử bạn vẫn squat đến một vị trí nào đó dưới điểm yếu của mình, bạn phải đảo ngược trọng lượng hoàn toàn bằng sức nặng của cơ bắp thay vì nhận được sự hỗ trợ từ phản xạ co giãn và tính chất co động thụ động của cơ bắp khi chúng co giãn. Lợi thế bạn đạt được từ việc giảm phạm vi chuyển động thường bị đánh giá thấp hơn so với nỗ lực bổ sung cần thiết để đảo ngược tải trọng mà không có sự hỗ trợ của lực bật.

Bên cạnh lợi thế bạn nhận được từ lực bật, có một lợi thế bổ sung với vị trí thấp hơn: bạn bắt lực bật gần hơn với điểm yếu của mình. Điểm yếu của bạn sẽ xuất hiện tại cùng một điểm trong động tác (một chút phía trên góc vuông) không phụ thuộc vào độ sâu bạn đi, vì vậy nếu bạn có thể bắt lực bật ngay dưới góc vuông, bạn có thể sử dụng nó trong suốt quá trình bắt đầu lên và vẫn còn nhiều đà hơn khi bạn đạt đến điểm yếu.

Nếu bạn là một lực sĩ, có một số điều chỉnh bạn có thể thử để tận dụng lợi thế của lực bật trong khi vẫn có thể tự nhiên có vị trí thấp hơn: dưới góc vuông, nhưng không sâu hơn là cần thiết cho một cuộc thi.

Như đã đề cập trước đây, nếu bạn có thể đi sâu khi ngồi xuống vào động tác squat, hãy thử ngồi lại. Bạn sẽ đạt đến sự co duỗi hông đầy đủ ở mức cao hơn và hạn chế phạm vi chuyển động của bạn một chút. Hãy thử mở rộng tư thế chân của bạn một chút. Khoảng cách giữa hai chân càng rộng, vị trí thấp nhất của bạn sẽ càng cao. Tìm độ rộng tư thế chân vẫn giúp bạn vượt qua góc vuông, nhưng không cho phép bạn đi xa hơn nhiều so với góc vuông. Cố tình uốn cong phần thấp của lưng mạnh hơn. Điều này sẽ đặt xương chậu của bạn trong nghiêng tiến, vì vậy bạn đã bắt đầu động tác với sự co duỗi hông nhiều hơn một chút. Nếu bạn thường làm squat với thanh tạ ở phía trên lưng, hãy thử squat với thanh tạ ở phía dưới lưng. Vì thanh tạ nằm thấp hơn trên lưng, bạn sẽ tự nhiên phải nghiêng về phía trước để giữ trọng tâm của mình trên bàn chân giữa. Giống như ba mẹo khác, điều này sẽ giúp bạn đạt đến sự co duỗi hông đầy đủ ở độ sâu cao hơn một chút. Nếu bạn thử những mẹo này và chúng không phù hợp với bạn, thì hoàn toàn không sao cả! Lợi thế bạn đạt được từ việc có thể hạ xuống tận cùng trong khi vẫn cắt ngắn động tác squat của bạn một chút cao hơn là một lợi thế nhỏ trong trường hợp đầu tiên – chỉ cần nhìn vào các tay cử tạ vẫn squat rất nhiều trong khi đi sâu siêu. Tuy nhiên, đây là những mẹo đáng để thử nghiệm.

Cách Squat: Quá trình lên

Bây giờ bạn đã squat xuống với một đống trọng lượng trên lưng. Đã đến lúc cho phần khó khăn: thực sự đứng dậy với nó!

Quá trình lên xoay quanh điểm quan trọng nhất trong động tác: điểm kẹt.

Điểm kẹt của hầu hết mọi người nằm ở khoảng từ 1-6 inch trên góc vuông. Góc khớp chính xác thay đổi từng người, nhưng nó xảy ra hầu như đồng đều ở giữa động tác. Rất ít người bị chôn vùi trong lỗ và không bắt đầu đứng dậy, và rất ít người bỏ lỡ khi vượt qua điểm kẹt (trừ khi họ mất thăng bằng).

Mục tiêu của bạn khi bắt đầu đẩy lên khỏi lỗ là đặt bản thân vào một vị trí tốt khi bạn đạt đến điểm kẹt, và mục tiêu thông qua điểm kẹt chỉ là cố gắng vượt qua càng hiệu quả càng tốt.

Khởi đầu Với điều đó trong tâm trí, khi bạn bắt đầu đẩy lên khỏi đáy squat, bạn nên bắt đầu quá trình lên bằng cách đẩy mạnh các cơ bắp vai vào thanh trong khi dùng chân đẩy xuống sàn. Điều #1 bạn cần tránh là bị gập người về phía trước và đạt đến điểm kẹt ở tư thế good-morning. Vì thanh đang cố gắng nén bạn về phía trước (tạo ra một khoảnh khắc uốn cột sống và gập hông), việc đẩy vai vào thanh sẽ ngăn chặn xu hướng đó.

Đối với hầu hết mọi người, độ nghiêng về phía trước ở đáy squat nên được duy trì cho đến khi bạn đạt đến điểm kẹt. Khi ngả thêm về phía trước và đẩy mông về phía sau, chân bạn sẽ bị loại bỏ khỏi động tác ở một mức độ nào đó, buộc bạn phải vượt qua điểm kẹt chủ yếu bằng cơ mở hông và lưng.

Ngoại lệ cho quy tắc này là những người squat rất sâu và có thể đạt được tư thế đáy rất thẳng đứng. Người đứng sẽ nghiêng về phía trước một chút khi bạn bắt đầu đẩy lên khỏi lỗ với kỹ thuật này.

Điểm kẹt Khi bạn đạt đến điểm kẹt, mục tiêu của bạn là vượt qua nó một cách hiệu quả nhất có thể.

Lỗi lớn nhất mà mọi người mắc phải ở thời điểm này trong động tác là hoảng loạn và vội vàng. Khi điều này xảy ra, họ sẽ để cho hông tiếp tục lên cao mà không có sự di chuyển đáng kể của thanh. Kết quả là, ngay cả khi họ đạt đến điểm kẹt ở tư thế tốt, họ đang đặt bản thân vào một tư thế ít có lợi về cơ khí, vì vậy họ sẽ phải hoàn thành động tác như một good morning (nếu họ hoàn thành nó).

Chiến lược tốt hơn là tiếp tục đẩy mạnh vai vào thanh, đồng thời cố gắng đẩy hông dưới thanh. Đầu gối của bạn cũng có thể di chuyển về phía trước. Cảm giác này giống như khóa đầu gối ở động tác deadlift. Trong động tác deadlift, khi thanh vượt qua đầu gối, người ta sẽ hướng dẫn “vai lùi” và “hông tiến về phía trước” để ngăn hông không bị đẩy lên cao hơn và làm cho phần khóa đầu gối trơn tru và hiệu quả hơn. Đó chính xác là những hướng dẫn mà bạn nên sử dụng để vượt qua điểm kẹt của động tác squat.

Để hiểu hướng dẫn này, chúng ta cần tìm hiểu về những yêu cầu mà động tác squat đặt ra.

Hai nghiên cứu của Bryanton (một, hai) đã khảo sát yêu cầu về bộ phận kéo mở đầu gối và hông trong động tác squat. Cả hai đều nghiên cứu về nỗ lực cơ bắp tương đối, đó là tỷ lệ giữa các khoảnh khắc co mô đầu gối và hông trong động tác squat và các khoảnh khắc kéo mở đầu gối và hông mà bạn có thể tạo ra ở mỗi góc khớp. Một giá trị lớn có nghĩa là bạn đang ở gần giới hạn sức mạnh của mình, và một giá trị nhỏ có nghĩa là yêu cầu của động tác tại góc khớp đó rất thấp. Hình ảnh dưới đây chồng dữ liệu từ hai nghiên cứu đó với dữ liệu từ McLaughlin về tốc độ thanh đối với các tay nâng hạng thế giới khi nâng tải trọng tối đa.

Mặc dù có một số biến động, nhưng điểm kẹt thường xảy ra ở khoảng 70 độ của góc uốn đầu gối, với tốc độ thanh giảm (chỉ ra yêu cầu cao) cho đến điểm đó sau một gia tốc nhanh ban đầu. Trong phần động tác đó, nỗ lực cơ bắp tương đối của các bộ phận kéo mở hông đáng kể cao hơn nỗ lực cơ bắp tương đối của các cơ đùi. Điều này có nghĩa là khi bạn không vượt qua được, rất có thể là do hông của bạn không đủ mạnh để vượt qua điểm kẹt, và rất ít khả năng là do cơ đùi của bạn không đủ mạnh để vượt qua.

Bằng cách cố gắng đẩy hông trở lại dưới thanh, bạn giảm yêu cầu đối với các bộ phận kéo mở hông, đang ở gần giới hạn của chúng, và tăng yêu cầu đối với cơ đùi, có thể chịu được nhiều tải trọng hơn. Điều này đảm bảo rằng tải trọng được phân phối đều giữa đầu gối và hông để động tác trở nên hiệu quả nhất có thể.

Một điểm cuối cùng: PHÁT NỔ. Hãy nâng mỗi lần lặp càng nhanh càng tốt trong khi vẫn duy trì kỹ thuật đúng. Squats rất khó, vì vậy nhiều người tập chỉ đưa ra ít nỗ lực nhất có thể cho mỗi lần nâng. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng sức mạnh nhanh hơn nhiều nếu bạn cố gắng nâng mỗi lần lặp một cách bùng nổ nhất có thể, từ lần lặp đầu tiên của mỗi bộ đến lần cuối cùng.

Chẩn đoán điểm yếu Giờ đây, bạn hiểu các yêu cầu cơ bản của động tác squat, việc tìm ra điểm yếu để cải thiện squat của bạn sẽ không quá khó khăn.

  1. Cơ đùiHãy nhớ rằng, yêu cầu đối với cơ đùi của bạn ở mức cao nhất ngay ở đáy động tác squat.

Nếu yêu cầu kéo dài đầu gối vượt quá khả năng của cơ đùi, chúng có một “van an toàn” – hông của bạn. Đầu gối của bạn giật lại (rút ngắn cánh tay đòn kéo dài đầu gối và giảm yêu cầu kéo dài đầu gối), hông của bạn chuyển về phía sau, và thân người của bạn nghiêng về phía trước hơn.

Thay vì duy trì góc lưng không đổi giữa lỗ và điểm kẹt, bạn nghiêng về phía trước hơn, dẫn đến tư thế “squat good morning” vì cơ đùi của bạn không đủ mạnh để kéo gánh nặng, do đó chúng chuyển nhiều tải trọng hơn sang hông.

Để sửa chữa tư thế squat good morning, hầu hết mọi người cần tập trung vào việc tập cơ đùi. Theo kinh nghiệm của tôi, chỉ tập thêm nhiều động tác squat hiếm khi giải quyết được vấn đề. Động tác front squat có thể giúp đỡ, vì bạn không thể chuyển tải trọng quá mức sang hông. Nếu thân người của bạn bắt đầu nghiêng về phía trước hơn, thanh sẽ lăn khỏi vai của bạn, vì vậy front squat buộc bạn phải tiếp tục kích hoạt cơ đùi trong động tác. Máy ép chân và máy hack squat cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Cuối cùng, các bài tập đơn bên như split squat, reverse lunge và step-up cũng có thể giúp đỡ.

  1. Cơ lõi Khi giải quyết vấn đề cơ lõi, có thể có hai thủ phạm: 1) sức mạnh lưng (các cơ điều chỉnh cột sống ngực, đặc biệt là đối với động tác front squat và high bar squat) và 2) kỹ năng giữ chặt thân người để tạo áp lực trong bụng và hỗ trợ cột sống.

Dấu hiệu lớn nhất cho thấy cơ lõi của bạn là giới hạn chính là sự chênh lệch lớn giữa động tác squat và deadlift. Nếu deadlift của bạn cao hơn 15-20% so với squat, rất có thể là vấn đề về cơ lõi.

Nhiều người cho rằng sẽ có sự khác biệt lớn giữa squat và deadlift, nhưng khi phân tích thực sự các động tác, bạn nhận ra rằng bạn thực sự nên mong đợi squat và deadlift ở mức trọng lượng tương tự.

Deadlift có hai lợi thế lớn: phạm vi chuyển động ngắn hơn và cho phép hình thức hơi bị suy giảm hơn so với squat (nếu cột sống của bạn bị uốn cong trong động tác deadlift, bạn thường có thể hoàn thành động tác. Khi cột sống bị uốn cong nhiều trong động tác squat, bạn thường không thể hoàn thành động tác).

Tuy nhiên, với động tác squat:

  1. Điểm dừng của bạn xảy ra ở trên vị trí bắt đầu của động tác deadlift. Hãy nhớ, bạn không bỏ lỡ một động tác nào vì bạn quá yếu trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Bạn bỏ lỡ một động tác vì bạn quá yếu ở điểm yếu nhất trong động tác đó. Ngay cả khi bạn rơi vào tư thế squat good-morning không tối ưu, bạn về cơ bản đang ở trong tư thế giống như động tác deadlift với thanh nằm vài inch dưới đầu gối. Chỉ cần nhìn vào yêu cầu kéo dài đầu gối, hông và cột sống, nếu bạn có thể hoàn thành động tác deadlift từ vị trí đó, bạn nên có thể hoàn thành động tác squat từ vị trí đó với cùng một trọng lượng.
  2. Trong động tác squat, đầu gối của bạn có thể di chuyển tự do. Đầu gối của bạn có thể tiến xa hơn trong suốt động tác để giữ cho tải trọng được phân bổ đều hơn giữa cơ bắp đùi và cơ mở rộng hông, và nếu bạn bị kẹt, đầu gối của bạn có thể dịch chuyển về phía trước cùng với hông để vượt qua điểm dừng một cách hiệu quả. Bạn không có sự tiện nghi tương tự với động tác deadlift. Nếu đầu gối của bạn dịch chuyển về phía trước, chúng sẽ đẩy thanh về phía trước, làm mất thăng bằng và đảm bảo bạn không thể hoàn thành động tác.
  3. Khi bạn đạt đến điểm dừng của động tác squat, thanh đã di chuyển. Bạn đã tạo đà khi đạt đến điểm dừng của mình. Hãy so sánh với động tác deadlift, nơi bạn kéo thanh từ vị trí cố định trên mặt đất. Việc làm cho thanh di chuyển trong động tác deadlift là phần khó nhất đối với nhiều người, nhưng khi bạn ở điểm của động tác squat tương ứng với điểm bắt đầu của động tác deadlift, bạn đã có một chút đà ở bên mình.
  4. Cuối cùng, khi bạn vượt qua điểm dừng của động tác squat, động tác gần như đã hoàn thành. Trừ khi có một tai nạn kỳ lạ như mất thăng bằng, không có lý do gì bạn không hoàn thành động tác squat sau khi vượt qua điểm dừng. Tuy nhiên, trong động tác deadlift, nhiều người vẫn không hoàn thành ở độ cao đầu gối hoặc khi khóa.

Yếu tố lớn nhất giải thích tại sao hầu hết mọi người có thể deadlift nhiều hơn họ squat là do mọi người tự nhiên đang kẹp chặt hơn cho động tác deadlift. Bạn đã nhặt đồ vật lên khỏi mặt đất trong cả đời, kể từ khi bạn còn rất trẻ với khả năng thành thạo kỹ năng vận động nhanh chóng và hiệu quả hơn. Có lẽ bạn cũng đã tập squat từ khi còn nhỏ, nhưng bạn không squat với một tải trọng nặng trên vai, vì vậy khi bạn bắt đầu squat với thanh, kỹ thuật kẹp chặt là hoàn toàn xa lạ đối với bạn.

Nói cách khác, số liệu squat và deadlift của bạn nên khá tương tự nhau. Nếu chúng không giống nhau, giải thích khả năng nhất cho sự khác biệt là mẫu kẹp chặt lõm xoay không tối ưu.

Nếu đây giống như vấn đề của bạn, tôi đã giải quyết nó sâu hơn trong bài viết này, cùng với các bài tập đặc biệt cho động tác squat mà bạn có thể làm để cải thiện kỹ thuật kẹp chặt của mình.

  1. Hông
  2. Bằng phương pháp loại trừ, nếu bạn không bị giới hạn bởi cơ đùi hoặc cốt lõi, chỉ còn một nơi để kiểm tra: các cơ mở hông.

Đây là một điều tốt. Đây là những gì “nên” là yếu tố giới hạn của bạn nếu bạn kẹp chặt tốt và có cơ đùi mạnh.

Bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh của cơ mở hông cho động tác squat: nhiều động tác squat hơn nữa!

Tuy nhiên, nếu bạn muốn thêm một số bài tập khác vào tổ hợp, good mornings, stiff leg deadlifts, hip thrusts, glute ham raises, hyperextensions và banded kneeling squats đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *